10 motive pentru care nu puteți dormi (și ce puteți face)

Nu e nimic mai rău decât să te târăști în pat, să te simți atât de obosit, să jur că poți să dormi un deceniu, doar să te găsești fizic incapabil să adormi. Toată ziua, așteptai cu nerăbdare să te îndrepți acasă și să te culci și acum, că în cele din urmă ești în pat cu luminile oprite, cumva nu poți? Viața poate fi atât de crudă.

Dar aici, la Byrdie, suntem în afacerea de a vă ajuta să învățați cum să trăiți cea mai sănătoasă și mai frumoasă viață și asta include adormirea într-o oră rezonabilă. Suntem la fel de angajați ca și cum ați afla de ce în lume nu puteți adormi, așa că am luat legătura cu trei experți de top de somn pentru a afla 10 factori comuni, dar puțin cunoscuți, care contribuie la insomnia dumneavoastră. Faceți cunoștință cu cei trei oameni care vă ajută să obțineți un ochi deschiși: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, Ph.D .; și Dr. Anna Persaud, Ph.D. și CEO al acestei fabrici. Continuați să citiți pentru a afla cele mai probabile, dar adesea trecute cu vederea motivele pentru care nu puteți adormi.

1. Nu stai la culcare obișnuită.

Păstrarea unui program sistematic de dormit și de trezire îmbunătățește capacitatea corpului tău de a adormi și, de fapt, se simte revigorată a doua zi. "Încercați să evitați să modificați timpul de culcare cu mai mult de o oră de la o noapte la alta", spune Robbins.

2. Exercițiu prea târziu (sau deloc).

Exercitarea este o parte importanta a unui stil de viata sanatos, dar prea aproape de pat poate interfera cu corpul si capacitatea sa de a se racola si de a aluneca intr-un somn profund, spune Robbins.

Asta nu inseamna ca vei putea sari peste tot, totusi. De fapt, Smarr spune că aceasta poate fi o greșeală și mai mare. "Când exerciți, face obosit corpul tău", spune el. De asemenea, atunci când dormi, corpul se restabilește și îmbunătățește rezultatele exercițiilor dvs. "Un studiu a arătat că exercițiile fizice regulate au făcut ca participanții să doarmă mai mult timp și să petreacă mai mult timp în somn lenta", etapa în care consolidați memoria și prelucrarea informațiilor ", spune Smarr.

Acestea fiind spuse, nu sugerăm să te trezești la ora 6 dimineața și să conduci 10K în fiecare zi. "O remediere ușoară este să adăugați o mișcare și o activitate în timpul zilei; nu contează ce fel ", spune Smarr. Chiar și o plimbare de 20 de minute în timpul pauzei de prânz vă poate ajuta. "Găsiți o activitate pe care vă bucurați și o faceți o parte consistentă a rutinei dumneavoastră", spune el. Calitatea dvs. de somn va beneficia.

3. Ați băut un pahar de vin pentru a vă ajuta să vă relaxați.

"Desigur, vinul face minuni pentru a calma nervii si pentru a atenua stresul zilei, dar consumul de alcool pentru a va ajuta sa adormi ar putea face de fapt calitatea somnului mai rau", spune Smarr. Cercetările arată că alcoolul vă poate ajuta să adormiți la început . Dar consumul de alcool in interval de 90 de minute de culcare reduce somnul REM, "timpul noptii cand visam si cand corpul se restabileste de fapt", spune Smarr. Deci savurați-vă băutura cu cina, dar ca o pauză de noapte, Smarr recomandă să alegeți ceva "puțin adormit", cum ar fi ceaiul de musetel.

4. Ești un spi-aolic.

Naps sunt un lucru frumos și o parte sănătoasă a programului de somn uman. "Dar pentru majoritatea persoanelor, durata ideală pentru un pui de somn este de 20 de minute", spune Robbins. Până la 90 de minute este bine dacă dormiți fără somn, dar dacă vă spânzurați prea mult prea des, aceasta vă poate deranja capacitatea de a adormi la culcare. Același lucru este că dormiți prea târziu în weekend, ceea ce poate interfera cu ceasul corpului dumneavoastră intern.

Cea mai bună soluție este să vă treziti la sfârșit de săptămână cât mai aproape posibil de alarma dvs. tipică și să vă compensați somnul pierdut cu scurtă putere de după-amiază.

5. Te-ai dus la culcare furios.

Știri flash: De cele mai multe ori subestimăm cât de mult starea noastră de spirit poate afecta capacitatea noastră de a adormi. Dacă vă aflați în mod constant la culcare stresat sau furios, Robbins recomandă să ieșiți nemulțumirile dvs. scriind-le pe hârtie. Am experimentat personal beneficii pozitive din "jurnalismul de recunoștință".

6. Folosiți patul pentru alte lucruri decât somnul.

"Reservați-vă patul ca un sanctuar pentru a dormi", spune Robbins. Asta înseamnă că vezi Netflix, călătoresc Instagram, Skyping cu mama ta, jucând Sudoku - totul este în afara limitelor. "Așa că mintea și corpul tău pot deveni condiționate pentru a înțelege că, atunci când alunecă între coperte, este timpul pentru pat", adaugă Robbins. (Sexul este, desigur, scutit de această regulă.)

Utilizarea telefonului smartphone în pat poate tulbura în mod deosebit abilitatea dumneavoastră de a adormi. "Dispozitivele noastre emit lungimi de undă de lumină care sunt mai grele pe latura albastră a spectrului și lipsesc în spectrul de lumină naturală", spune Smarr. Această lumină albastră aruncă de pe corp producția de melatonină.

Încercați să experimentați cum să faceți dormitorul dvs. o zonă fără iPhone și să vedeți cum afectează somnul.

7. Camera ta este prea caldă.

Când devine întunecată în exterior, temperatura corpului scade pentru a se pregăti pentru somn. "Dacă camera, foile sau pijamalele sunt prea calde, acest lucru poate bloca sau întârzia unele declanșatoare pentru a adormi", spune Smarr.

Temperatura ideală pentru somn este între 18 și 21 grade Celsius. Deci, încercați să coborâți termostatul, să crăpați o fereastră, să vă schimbați mângâietorul în jos pentru a dormi mai ușor sau să lipiți un picior de sub capace. "Acest truc vechi este de fapt destul de eficient în răcirea corpului", spune Smarr.

8. Ați făcut un duș chiar înainte de culcare.

Acest lucru poate ridica, de asemenea, temperatura corporala a corpului, afectand productia de melatonina, spune Persaud. Dacă sunteți un băiat de noapte angajat, încercați să luați un duș cald în loc de unul fierbinte sau să faceți dușul puțin mai devreme seara.

9. Ai lucrat pana in clipa inainte sa dormi.

"Lucrul până la momentul în care vrei să dormi poate provoca prea mult stimularea trupului și a minții tale", spune Robbins. "Ajungerea la adormire este un proces, așa că relaxează-te în timpul care duce până la culcare". Încercați să puneți lucrarea la o oră înainte de culcare și citiți o carte, luați o baie caldă sau faceți exerciții ușoare de întindere.

10. Salteaua dvs. nu este de fapt confortabila.

Un aspect adesea neglijat al somnului slab este de fapt chiar sub nasul majorității oamenilor - corpuri ", spune Smarr. Industria saltelei vă recomandă să vă schimbați salteaua la fiecare șapte sau opt ani, dar Smarr spune că ar trebui să puteți spune când salteaua dvs. nu mai este confortabilă, oferind suficientă susținere sau permițând corpului dumneavoastră să respire.

Dacă nu sunteți încântați de saltea dvs., există multe opțiuni contemporane disponibile. Robbins recomandă să încerce o saltea cu aer, care este fabricată din tehnologia AirFibre pentru a permite un flux mai bun de aer și o temperatură a corpului inferior. Smarr sugerează OSO, "o saltea care vă oferă o opțiune moale și fermă în același pat, astfel încât preferința dvs. de sprijin se poate schimba în timp, fără a avea nevoie de un pat nou".

În continuare, aflați ce spune poziția despre somn despre dvs.