5 mișcări care te vor face să-ți arăți de pe brațe

Este timpul acelui timp din nou - timp pentru sundress, topuri de tancuri, poate chiar bikini topuri (gasp!). Sunt pregătite brațele? Noi putem ajuta. Parcurgeți-vă pentru cinci mișcări de tonare a brațelor pentru a face acest lucru vara fără mâneci!

Dacă nu sunteți deja încălzit, încercați să faceți o răsturnare a boxului. Mișcați picioarele și atingeți un sac de viteză preformat (sau unul real) timp de un minut. Apoi, sari coarda (din nou, real sau imaginar), incrucisându-ți brațele în fața ta pentru un minut. Aceste mișcări clasice vă ajută să măriți ritmul inimii în timp ce tonifiți-vă brațele.

Această mișcare este, în principiu, un bicep curl într-o presă de umăr pentru a țintă biceps, triceps, și umeri toate la o dată. Stați cu picioarele în umăr, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o gantere medie în fiecare mână. Împingeți ganterele până la înălțimea umărului, îndepărtați-le și ridicați-le până sus peste cap pentru o presă deasupra capului. Păstrați mișcarea înceată și controlată, în picioare cu miezul și glutes angajat tot timpul. Faceți 15 repetări.

Această mișcare este ca o extensie de triceps deasupra capului, cu ceva suplimentar pentru a vă angaja nucleul în plus față de tricepsul dumneavoastră. Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, genunchii se îndoaie încet. Țineți o gantere grea sau cele două gantere medii împreună în mâinile tale. Angrenează-ți abdomenul, ține-ți umărul jos și adu-ți brațele deasupra capului, oprindu-te cu brațele ușor în fața capului. Îndoiți coatele pentru a scădea greutatea din spatele capului până la umeri (nu lăsați coatele să se deschidă). Ridicați-vă brațele înapoi și apoi le tăiați în jos spre șolduri, lăsând greutatea să cadă între picioare (pretindeți că tăiați lemn). Folosind miezul, ridicați imediat brațele înapoi în poziția de plecare. Faceți 20 de repetări.

Această mișcare combină o mutare inversă și o întoarcere tricep pentru a sculpta mușchii din față și din spate ale umerilor, precum și miezul și glutele. Începeți într-o poziție divizată, cu piciorul înainte îndoit și cu piciorul din spate drept. Păstrați coloana vertebrală în linie și balamați-vă dinspre șolduri la aproximativ 45 de grade. Țineți o gantere medie în fiecare mână, brațele ajungând în jos spre podea, palmele îndreptate spre corpul vostru (nu reciproc). Deschideți brațele spre fiecare parte într-o mișcare zburătoare, până când coatele sunt la nivelul umerilor (nu extindeți aici). Coborâți încet brațele înapoi în poziția de pornire. Apoi, cu palmele încă îndreptate spre corp, apăsați brațele în spatele șoldurilor și apoi coborâți brațele. E un rep. Faceți 10 repetări pe o parte, schimbați picioarele și faceți încă 10.

Această mișcare funcționează fronturile și laturile umerilor și tricepsului. Așezați-vă cu picioarele în umăr, cu ganterele luminoase până la cele medii în mână, cu brațele la o parte, cu palmele îndreptate înăuntru. Cu brațele drepte dar fără blocare, ridicați diagonala în fața dvs., astfel încât brațele să formeze o formă V, până când brațele tale sunt la nivelul umerilor tăi. Țineți poziția pentru o secundă. Apoi continuați să vă ridicați brațele până când se află într-o poziție înaltă. Îndoiți-vă încet coatele spre șolduri, apoi apăsați brațele înapoi până la nivelul V. Înapoi în jos până la poziția de plecare. Faceți 15 repetări.

Fără antrenament braț ar fi complet fără push-up-uri, o mișcare care a fost numită exercițiu perfect deoarece implică toate grupurile importante de mușchi. Pentru această serie push-up, începeți într-o poziție de placă cu brațele largi (aproximativ șase centimetri mai largi decât umerii). Faceți un push-up larg și, pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă pe o parte astfel încât să vă aflați într-o muchie laterală mare (corpul dvs. ar trebui să arate ca un T). Țineți poziția pentru o secundă. Apoi, întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți o altă împingere largă. Pe drum, împingeți-vă pe o placă laterală mare pe cealaltă parte, țineți-o și reveniți la poziția de plecare. Apoi, adu-ți mâinile și fă un push-up grip. E un rep. Faceți șase repetări.
Care sunt mișcările tale preferate pentru arme?