Cele mai bune alternative "sănătoase" la Zahărul alb, clasificate

Bine ați venit la ghidul nostru de wellness 2018, o serie de povestiri pe care le desfășurăm în ianuarie, pentru a vă ajuta să vă proprii sănătatea și fericirea în acest an - toate curate, având în vedere că sănătatea nu este niciodată una de dimensiuni. Întoarceți-vă pe tot parcursul lunii pentru ghiduri conduse de experți cu privire la abordarea obiectivelor dvs., de la alegerea celui mai bun antrenament pentru ca personalitatea dvs. să rămână atenți chiar și atunci când programul dvs. este absolut nebun.

În mod ideal, vă recomandăm să renunțați la zahăr în toate formele, cel puțin pentru un timp. Chiar și 30 de zile fără chestii vă pot ajuta să vă reinițializați hormonii și zahărul din sânge, clarificați pielea și reduceți dependența în ansamblu. (Am facut-o anul trecut, iar in cateva zile am avut o idee foarte diferita de ceea ce eu consideram "dulce").

"Din păcate, zahărul este zahăr", ​​spune Mia Rigden, expert în nutriție, antrenor de sănătate holistică și fondator al vieții Rasa. "În loc să înlocuiți unul cu zahăr cu altul, cea mai bună strategie este să vă antrenați corpul pentru a-și dori mai puțin." Rigden oferă o provocare de 21 de zile în care încurajează clienții să scape complet zahărul și să înlocuiască fructele și stevia.

Dar suntem, de asemenea, mari credincioși în luarea deciziilor inteligente, în timp ce încă mai răsfățăm ceea ce dorim, de aceea l-am întrebat pe Rigden pentru POV-ul ei despre unele dintre cele mai sănătoase alternative la zahărul alb. "Pentru a-mi satisface dintele dulce, caut zaharurile care iti dau mai mult decat un gust dulce", spune ea - asta inseamna indulcitori cu un impuls nutritional, de la antioxidanti la fibre. De la miere la sirop de arțar, ea se încadrează în preferințele ei de mai jos.

Dar mai întâi, o notă despre zahăr "rău"

Dacă doriți cu adevărat să mergeți curcan rece pe zahăr alb, este timpul să începeți să citiți etichetele dacă nu sunteți deja: Se ascunde în tot, de la pansamentele de salate la salsa. Căutați "zahăr din trestie" și încercați să o evitați cât mai mult posibil - chiar dacă se numește "natural" sau "organic", este încă zahăr alb - deoarece chiar și o cantitate mică vă poate arunca hormonii și zahărul din sânge.

Același lucru este valabil și pentru alcool. Există un motiv pentru care Dry January este un concept atât de popular: corpurile noastre se simt foarte bine atunci când ne abținem, și nu doar pentru că ne apropiem de mahmureturile de duminică dimineața. Conținutul de zahăr al alcoolului tinde să arunce producția de insulină în forță, ceea ce îi spune corpului să stocheze excesul de glucoză ca grăsime. Acest lucru ne face, de asemenea, să ne mai urcăm mai mult zahăr. Asociați-o cu un proces slab de luare a deciziilor și suntem blocați într-un ciclu vicios.

Un pahar de vin poate fi metoda ta preferata de a se desfasura dintr-o zi grea in birou, insa merita sa stii de ce s-ar putea sa te gandesti la ceva dulce dupa cateva gropi. Având în vedere acest lucru, poate că merită să vă răsfățați cu una dintre alternativele mai sănătoase de zahăr enumerate mai jos.

Sucuri îndulcite cu fructe

Bine: Dacă optați pentru un suc fabricat din ingrediente naturale și fără alte zaharuri - sau chiar mai bine, un amestec de legume - atunci probabil că vă veți umple de vitamine, antioxidanți și alți nutrienți.

Răul: Cu toate acestea, am spus-o mai devreme și o vom spune din nou: Sucurile verzi sunt bogate în zahăr, chiar dacă provin doar din fructe. Acest lucru se datorează faptului că cele mai multe sucuri necesită mai multe porții de fructe pentru a umple o întreagă ceașcă și conțin fibre minime pentru a contracara încărcătura de carbohidrați. "Sucul de mere, de exemplu, chiar și atunci când este amestecat cu suc de kale, ridică zahărul din sânge mult mai mult decât întregul măr și vă va face pofta de zahăr și alimente bogate în carbohidrați cum ar fi pâinea și pastele toată ziua", spune Rigden.

Cu alte cuvinte, s-ar putea părea virtuos să dați înapoi o băutură cu cremă, dar probabil veți cauza un vârf de zahăr din sânge la același nivel. "Când zahărul din sânge are un vârf rapid, se va prăbuși la fel de scăzut, lăsând corpul tare mai multă zahăr pentru a-și ridica nivelul de zahăr din sânge", adaugă Rigden. "Este un ciclu vicios și foarte dependență."

Verdictul: Fie optați pentru un suc verde cu un raport de veggie-to-fruit mult mai mare, fie, mai bine, mergeți pentru un smoothie pentru a vă asigura că obțineți niște fibre (și, eventual, grăsimi și proteine).

Miere

Bine: "Mierea se spune că este ușor de digerat decât zahăr din trestie, deoarece zahărul este deja parțial distrus de albine", spune Rigden. "De asemenea, are alte beneficii pentru sănătate, inclusiv vitaminele, mineralele și antioxidanții. Mierea oferă ameliorarea alergiilor și este un inhibitor al tusei."

Cel rău: O linguriță de miere conține 23 de calorii și 6 grame de zahăr, comparativ cu cele 16 calorii de zahăr alb și 4 grame de zahăr. Mierea conține mai puțin fructoză și glucoză decât zahărul, dar suficient pentru a provoca în continuare un vârf de insulină (mai ales dacă o exagerați).

Verdictul: Pentru a obtine cel mai nutritiv bang pentru buzunarul dvs, cautati miere "bruta" si organica, care tind sa fie mai putin prelucrate si sa contina mai multe minerale naturale. Și totuși doriți să o utilizați cu moderare. Mierea este de fapt mai densă și mai dulce decât zahărul, astfel încât să puteți folosi și mai puțin din ea. (Începeți cu o jumătate de linguriță.)

Zahăr de cocos

Bine: "Zahărul de cocos conține inulină, o fibră prebiotică care este bună pentru sistemul digestiv și încetinește absorbția glucozei", spune Rigden. "Este, de asemenea, plin de vitamine, minerale și fitonutrienți". Este considerat și un indulcitor slab glicemic, ceea ce înseamnă că are un impact drastic asupra zahărului din sânge decât zahărul obișnuit. Și brutarii, ia notă: Spre deosebire de celelalte variante enumerate aici, zahărul de nucă de cocos poate fi supus unu la unu cu zahăr alb.

Răul: zahărul de cocos este compus în mare parte din zahăr de masă - puțin mai mult de 75%, potrivit cercetărilor. Inulina și alte minerale alcătuiesc celelalte 25%, dar conținutul de fructoză și glucoză se poate mânca cu insulina și nivelurile de foame.

Verdictul: Utilizați-l cu moderatie ca si zaharul obisnuit, dar stiti ca aveti un impuls nutritional suplimentar.

Datele

Bine: "Datele sunt încărcate cu fibre, vitamine și minerale", spune Rigden - care include calciu, fier, potasiu și magneziu. "Acestea sunt relativ scăzute în ceea ce privește indicele glicemic, ceea ce înseamnă că ele scot în zahăr din sânge mai puțin decât zaharurile rafinate", adaugă ea.

Răul : Datele - în special cele ale gustului delicios Medjool - sunt în continuare în mod natural destul de ridicate în carbohidrați, cu 66 de calorii și 16 de grame de zahăr pe fructe mici.

Verdictul: datele sunt încă un pariu solid în marea schemă de alternative de zahăr din cauza stării lor scăzute de glicemie. "Este extrem de important să vă gândiți cum consumați zahărul", spune Rigden. "Alimentația zahărului alături de fibre, grăsimi și proteine ​​poate ajuta la atenuarea vârfurilor de zahăr din sânge". Datele conțin o mulțime de fibre și urme de proteine, iar în ceea ce privește grăsimea dulcelui dulce, acestea nu sunt poreclite "bomboane naturale" pentru nimic.

Sirop din esență de arțar

Bine: Este una dintre cele mai naturale surse de zahăr din lume. "De asemenea, are o mulțime de antioxidanți, inclusiv polifenoli de combatere a inflamației", spune Rigden. Hot tip: "Cu cât este mai intunecat siropul, cu atât mai mulți antioxidanți îi conțin", adaugă ea.

Siropul de mușchi conține, de asemenea, mai puțin zahăr total decât mierea și, mai exact, mai puțin fructoză (adică compusul de zahăr care poate afecta serios ficatul și sănătatea inimii). În plus, conține cantități suficiente de grăsimi, care, după cum sa menționat, pot ajuta la amortizarea vârfurilor de zahăr din sânge.

Cel rău: Siropul de arțar poate conține mai puțin zahăr decât mierea, dar conține și mai puține vitamine - iar conținutul său de zahăr nu este chiar nesemnificativ. O linguriță de sirop de arțar conține 17 calorii și 4 grame de zahăr și, din moment ce nu este la fel de dulce ca mierea, s-ar putea să fiți înclinați să utilizați ceva mai mult.

Verdictul: Dacă sunteți în jos cu aroma sa distinctivă, siropul de arțar este un înlocuitor excelent pentru zahărul obișnuit sau chiar miere dacă încercați să reduceți sarcina fructozei.

Stevia

Bine: alternativa preferată de zahăr a lui Rigden este distinctivă, deoarece nu conține zahăr sau calorii, pentru asta. "Sunt un mare fan al stevia", spune ea. "Dacă aveți vreodată o șansă să încercați o adevărată frunză de stevia, vă va sufla mintea!" Aceste frunze sunt de aproximativ 40 de ori mai dulci decât zahărul, iar forma sub formă de pudră poate fi de 300 de ori mai dulce - ceea ce înseamnă că un pic merge foarte mult, foarte lung.

Rău: Stevia în sine nu vă grăbește zahărul din sânge, dar dulceața sa excesivă vă poate face probleme. "Chiar dacă nu are calorii, gusturile tale îți împlinesc corpul că vin calorii și când nu, ar putea să te facă să vrei să mănânci mai mult", spune Rigden. "Totul cu moderatie."

Verdictul: Este o opțiune excelentă, în special în domeniul îndulcitorilor fără calorii. Chiar și alți îndulcitori "naturali" de pe piață, cum ar fi xilitolul, au tendința de a cauza gaze și alte probleme digestive. Dar, de asemenea, nu este imun la aditivii nesănătoși. "Trebuie să vă asigurați că veți obține stevia nealbite, deoarece există produse care nu sunt la fel de pure", spune Rigden.

Alte optiuni

Dacă sunteți într-adevăr căutați să vă formați dintele dulce, Rigden sugerează să săriți complet substituenții de zahăr și să găsiți aromă din alte surse. "Nuca de cocos si scortisoara au un gust dulce, fara zahar", spune ea. "Îmi place mai ales untul de nucă de cocos din piureuri (sau de lingura) pentru dulceața sa naturală și doza mare de grăsimi sănătoase. Scorțișoara reglează nivelul zahărului din sânge, deci este o modalitate excelentă de a compensa alimentele dulci (cum ar fi fructele) cafeaua de dimineață sau amestecul - în loc de zahăr. "

O mare parte din acest lucru se rezumă la preferințele personale, motiv pentru care depinde de dvs. să experimentați și să descoperiți ce alternativă funcționează cel mai bine pentru dvs.

Imagine de deschidere: @littleblackboots