Cum să nu mai stai în mijlocul nopții

Nu este nimic mai rău decât acele nopți pe care tocmai le țineți. starea de veghe. sus. Pentru unii, adormirea este doar jumătate din bătălie - rămâne în adormit, care se așează deasupra capului ca un dragon să ucidă. Numărăm oile, bloca orice lumină artificială strălucind de noi - poate chiar să avem un pahar de lapte cald - dar când nu putem obține nici un ochi închis și avem 8.30 am rătăciți, disperarea începe să se lovească în.

Deoarece pastilele de dormit nu sunt răspunsul și, mai degrabă, am găsi o abordare mai holistică și mai naturală pentru a ne asigura că nu ne trezim toată noaptea, am apelat la o expertă de somn Wendy Troxel, Ph.D. cele mai bune sfaturi despre somn de dormit până la sunetul (enervant) al alarmei noastre. Continuați să derulați pentru a citi cele cinci strategii de top pentru a vă întrerupe întreruperile nocturne!

Da-te jos din pat

Deci, iată-i esența: dacă sunteți sau ați fost predispuși să vă treziți în mijlocul nopții, indiferent de motiv, și să rămâneți în pat treaz și furios - sau mai rău, să stați acolo pe telefon - creierul dvs. devine confuz semnale, care pot contribui la mai multe nopți de somn întrerupt. Creierul nostru invata prin asociere, iar pentru a dormi bine, vrei ca creierul tau sa aiba o asociere puternica intre patul si somnul ", spune Troxel.

Asta inseamna ca de aici inainte, daca te trezesti in mijlocul noptii si nu te poti abate de la inceput, nu stai acolo. Troxel spune să iasă din pat. "Du-te să faci ceva ca să citești o carte sau o revistă", sugerează ea. "Cheia este să vă distrați atenția de la faptul că nu dormiți (astfel încât să nu vă faceți griji în pat) și, odată ce creierul dvs. este distras de o altă activitate, s-ar putea să dormiți din nou. În acest moment, vă puteți întoarce la culcare: "Indiferent de activitatea pe care o alegeți, Troxel spune să vă asigurați că este relaxantă și că o faceți în condiții de lumină scăzută.

Deconectați

Suntem în mare măsură vinovați de a vă deplasa prin Instagram, cu fața plată pe pernă, până când mai mult sau mai puțin adormim fotografii inimile, dar acesta este un lucru serios nu-n când vine vorba de a dormi noaptea. Troxel sfătuie să deconectați cu cel puțin o oră înainte de culcare - ceea ce înseamnă că ochii nu sunt expuși la ecrane timp de cel puțin o oră înainte de momentul să se lovească de sac și să păstreze tehnologia ("totul") din dormitor. Tehnologiile, cum ar fi iPhone-urile, tabletele și televizoarele, nu numai că oferă un conținut foarte stimulator, care vă poate face să vă treziti noaptea, dar ele pot interfera direct cu o noapte bună de somn prin emiterea de lumină care poate interfera cu somnul ", spune Troxel .

Vă sugerăm să păstrați telefonul conectat într-o încăpere diferită și să mergeți la ruta ceasului alarmei vechi pentru a evita lumina distructivă.

Setați un timp de trezire consistent

Credeți-vă sau nu, trezirea în același timp în fiecare zi vă va ajuta să vă opriți trezirea în mijlocul nopții. "Timpul cand te trezesti este cel mai important factor care stabileste ceasul biologic intern al creierului, asa ca creierul stie cand trebuie sa fie vigilent si treaz (in timpul zilei) si cand ar trebui sa fie adormit (noaptea)", spune Troxel. Fără a stabili aceste semnale și a le lipi, creierul dvs. nu este atât de bine antrenat să delimiteze între a fi adormit noaptea și alertă în timpul zilei. Și atunci când ceasul dvs biologic intern este haywire, s-ar putea să vă aflați neliniștit și alertă mental în timpul nopții.

Gestionați stresul

S-ar putea suna mai usor de spus decat de facut, dar obtinerea unui maner pe stres este cruciala atunci cand vine vorba de a nu se trezeste in mijlocul noptii. "Stresul, îngrijorarea și emoțiile negative pot contribui la trezirea din mijlocul nopții", spune Troxel. "Este deosebit de dificil să ne relaxăm și să ne deconectăm de la viața de zi cu zi, pentru că trăim într-o lume din ce în ce mai mult 24/7, astfel încât gândurile, grijile și listele de rezolvare pot să se strecoare în noapte și să ne perturbe somnul" ea spune. Dar există o mulțime de strategii care sunt eficiente și sănătoase pentru gestionarea stresului și îngrijorării, cum ar fi yoga, meditația sau activitatea fizică în general. Doar alegeți ceea ce funcționează pentru dvs. și faceți-o în mod regulat, astfel încât devine o parte din rutina zilnică. "

Orice strategie de management al stresului este mai bună decât traseul vin-înainte-pat. "Având o capsulă de noapte vă poate ajuta să adormiți, dar pe măsură ce corpul dumneavoastră metabolizează alcoolul, acesta poate perturba somnul", explică Troxel.

Respectați limitele patului

În plus față de ieșirea din pat dacă și când te trezești, regula de aur a lui Troxel este să păstrezi singur patul pentru somn și sex. "Asta înseamnă să evitați implicarea în alte activități, cum ar fi munca, verificarea e-mailurilor sau mass-media sociale, chiar mănâncă în pat", spune ea. Deoarece creierul nostru învață prin asociere, angajarea în aceste alte activități trimite semnalul greșit, ceea ce poate duce la somn întrerupt. În cele din urmă, dacă vă aflați absolut incapabilă să vă întoarceți adormit după ce ați ieșit din pat, Troxel spune că exercițiile profunde de respirație, relaxare sau meditație pot fi de ajutor.

Încă se luptă? Modificarea edițiilor celor mai bune spray-uri de pernă ar trebui să ajute.