Nu există comenzi rapide în călătoria spre un corp fizic sănătos - dar există anumite exerciții de eficiență ridicată care vin destul de aproape. Îi căutăm în "One-Move Wonders", seria noastră despre rapitorii care dau rezultate majore în timp minim, direct de la unii dintre cei mai buni instructori și experți în fitness din întreaga lume. Luați-vă sticla de apă, ridicați playlist-ul și să mergem!

Avantajul guru-ului australian de fitness Kayla Itsines la superstardom nu a fost nimic remarcabil. În abia mai mult de doi ani, formatorul și-a făcut un nume pentru el însuși - în mare parte prin Instagram, unde are în prezent 4, 4 milioane de adepți - pentru planul de antrenament nebun-eficient (și notoriu dur), care promite un organism transformat într- materiei de săptămâni. Iar Ghidul pentru corpul bikinilor (sau #BBG in Insta-vorbește) nu se află în minte: O parte din MO lui Itsines îi încurajează pe adepții săi să facă o dovadă fotografică a progresului lor pentru ceilalți utilizatori.



Multe lucruri sunt atragatoare pentru programul lui Itsines - antrenamentele de 30 de minute pentru bricolaj sunt convenabile, pentru inceput, si o comunitate gata pregatita de majorete este doar cateva telefoane. Dar, la sfârșitul zilei, suntem cu toții puțin superficiali și vom fi dispuși să pariem că un procent semnificativ din recruții lui Kayla s-au alăturat pur și simplu după ce au trecut prin hrănirea din ce în ce mai mare a absolutului # BBG sculptat. Începe, bineînțeles, cu propriile sale.

Oricine a încercat vreodată unul dintre antrenamentele lui Itsines știe că ea se bazează de obicei pe un circuit de mișcări pentru tonifierea întregului corp. Dar trebuia să-i întrebăm pe antrenor versiunea de fitness a ghicitoarei insulei deșertului: Dacă ar fi trebuit să aleagă o mișcare pentru un stomac definit, care ar fi? Răspunsul ei te-ar putea surprinde.



Nu, nici un abdomen pentru a vedea aici. "O combinație de exerciții brutale vă ajută într-adevăr să vă orientați spre miez", explică Itsines. În plus, mișcarea de sărituri explozive ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor pe tot corpul - esențială pentru definirea mușchilor vizibili. (Sit-up-uri ar putea ajuta la dezvoltarea dvs. abs, dar nu le veți vedea de fapt, decât dacă aveți grăsime minimă care le acoperă.)

Pentru a profita la maxim de mutare, asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns și angajat pe tot parcursul. Din nou, Itsines recomanda un combo pentru a amesteca lucrurile - fizic si mental. (Burpees sunt dure, așa că vom lua orice distractori.) Încercați să rotiți prin cele trei variante de mai jos, în ordinea preferințelor:

Burpees clasic

  1. Stați cu picioarele la distanță de șold.
  2. Squat jos, cu mâinile plantate pe podea în fața ta.
  3. Săriți-vă picioarele înapoi, deci vă aflați într-o poziție de împingere.
  4. Săriți-vă picioarele din nou înainte, ajungeți la mâini sus și săriți până sus, aterizați în poziție verticală.
  5. Repetați pentru un total de 10 repetări, mergând cât mai repede posibil (păstrând totuși forma corespunzătoare).


Broad Jump Burpees

  1. Începeți într-o poziție scăzută, cu picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare se întorc ușor spre exterior. Genunchii ar trebui să fie aproape la un unghi de 90 de grade.
  2. Angrenează-ți miezul și picioarele, propulsă-te în sus și înainte cât mai mult posibil, ateriza cu picioarele largi. Coborâți-vă din nou.
  3. Înclinați-vă înainte ca mâinile să atingă solul și săriți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția de împingere.
  4. Săriți-vă din nou picioarele și ridicați-vă înapoi în suculența de plecare.
  5. Repetați pentru un total de 10 repetări, mergând cât mai repede posibil (păstrând totuși forma corespunzătoare).

Jumătate Burpees

  1. Porniți în poziția de împingere.
  2. Săriți-vă picioarele înainte, deci degetele de la picioare sunt doar în spatele și în afara mâinilor.
  3. Săriți-vă picioarele înapoi.
  4. Repetați timp de 25 de repetări, cât mai repede posibil.

Vrei un exemplu? Uita-te la Itsines în acțiune de mai jos:

Un sfat suplimentar despre burpe: Un elastic de coadă super-sigur este un negociabil, cu excepția cazului în care căutați o bucată de păr. Suntem obsedati de Invisibobbles (4 lire sterline), care au o textura cu spirala unica, care se agata bine, dar nu lasa urme.

Care este mișcarea ta preferată pentru absul criminal? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.

Tag-Uri: Alicia Beauty UK, abs, exerciții, o mișcare-mirare