Rularea pentru începători: Cum să începeți dacă sunteți un utilizator nou

Ați încercat vreodată să începeți să alergați? Avem și permiteți-ne să vă spunem că nu este așa de simplu cum arată. Pentru a rula în mod corespunzător, aveți nevoie de unelte bune, de o formă corectă și de a respecta un program relativ strict pentru a preveni rănirile și pentru a crea rezistență. Deci, cum facem toate cele de mai sus? Urmând un plan de alergare și lipiți de el. Pentru a face acest lucru, l-am întrebat pe Jacqueline Kasen, arhitect corp la Anatomie, la 1220, în Miami, pentru câteva sfaturi privind alergarea pentru începători.

În timp ce s-ar putea să credeți că primul pas al alergării este să aruncați pe niște adidași și să faceți o jogging, Kasen spune să mergeți literal înainte de a alerga. Apoi, după trei-patru săptămâni de mers pe jos pe distanțe lungi, puteți începe să începeți să alergați. Kasen descrie în continuare programul de început al unui începător, precum și cum să scutească articulațiile dureroase și modalitatea adecvată de a alerga în acest ghid de alergare, aici, la îndemână. Deci ce mai aștepți? Derulați în jos pentru a citi sfaturile în profunzime ale lui Kasen privind alergarea pentru începători.

De ce fugi?

Rularea utilizează fiecare grup muscular din corp, arzând astfel un număr serios de calorii, spune Kasen. În plus, ca și alte exerciții cardiovasculare, Kasen spune că alergarea este o modalitate excelentă de a preveni bolile de inimă. Și, în timp ce alerga poate fi cunoscut pentru beneficiile sale fizice de sănătate, Kasen spune că este un exercițiu minunat și pentru minte, prin faptul că mișcarea repetitivă a alergării poate avea un efect meditativ asupra unor oameni.

Cine ar trebui să alerge?

"Dacă cineva este interesat [de a alerga] și nu are probleme ortopedice sau dacă dorește să participe la un eveniment sau rasă, alergatul poate fi o excelentă sursă de exercițiu", spune Kasen. Și, în timp ce Kasen promovează rapid, ea îi avertizează pe cei cu istoric de probleme ortopedice să se consulte cu un medic înainte de a începe exercițiul, deoarece spune că alergarea poate provoca stres asupra articulațiilor și crește șansele de vătămare.

Ce dispozitiv este necesar?

"Nu există niciun echipament necesar pentru a alerga, cu excepția unui pantof de alergat foarte bun", spune Kasen. Deci, ce tip de pantof ar trebui să cauți? Potrivit lui Kasen, un pantof bun de rulare este ușor, stabil și oferă spațiu pentru mișcare. Favoritul nostru personal: Balance New Fresh Sponge Zante Shoe ($ 110).

Care este forma corectă de rulare?

Forma corectă de rulare este foarte importantă, spune Kasen, deoarece forma corectă minimizează rănirea. Pentru a alerga bine în afara sau pe o banda de alergat, Kasen recomandă o mișcare mai scurtă pentru a reduce vătămarea și pentru a vă conduce piciorul într-o mișcare de vindecare în timp ce urmați. În ceea ce privește trunchiul, ea sugerează că este menținută controlată cu puțină rotație. Umeri ar trebui să fie relaxat, și armele ar trebui să se mute în sincron cu picioarele. Din moment ce mișcarea brațului dă forță pasului tău, Kasen spune că este important să ții coatele în interior la un unghi de 90 de grade și să-ți pompi brațele cu fiecare pas.

Ce arata un inceput de program?

În ceea ce privește începutul de funcționare, Kasen sugerează că mersul pe teren plat înainte de a începe să curgă. Ea recomanda mersul pe jos de doua pana la patru zile pe saptamana, nu mai mult de 20-30 de minute in fiecare sesiune, si de a creste kilometrajul la fiecare saptamana timp de trei pana la patru saptamani.

După trei-patru săptămâni de mers pe jos, Kasen spune că este timpul să începem să fugim. Ea recomanda alergarea la un ritm usor pana la moderat timp de aproximativ 20 de minute pe un Skillmill sau pe Technogym, deoarece aceste masini predau organismului sa conduca cu glutes si hamstrings, ajutandu-se astfel in forma corecta. Kasen recomandă efectuarea acestui exercițiu timp de 20 de minute de două ori pe săptămână, adăugând mai multe kilometri la fiecare două săptămâni.

Este bine să odihnești?

Deoarece alergatul este un antrenament complet, Kasen spune că poate fi foarte solicitant. Prin urmare, ea recomandă să se ia zile de odihnă între curse pentru a reduce riscul de rănire. În ceea ce privește odihna în timpul șederii, Kasen spune că nu va încetini până la oprirea completă dacă îl puteți ajuta. În schimb, ea sugerează încetinirea ritmului tău și terminarea alergării, deoarece acest lucru va ajuta la construirea rezistenței.

Cum să rezolvați durerea?

Boala este foarte frecventa atunci cand porniti [pentru a alerga], deoarece corpul vostru se misca in moduri in care nu este obisnuit sa se miste ", spune Kasen. Pentru a se recupera rapid, ea recomandă rularea spumei înainte și după o alergare, întindere și, dacă este interesată, de crioterapie.

Dacă intenționați să începeți să alergați, derulați în jos pentru a cumpăra uneltele de care aveți nevoie.

Pantofi de alergat

Flexibil, stabil și elegant - încălțămintea perfectă, nu?

Cilindru de spumă

O rolă de spumă este esențială pentru a fi utilizată înainte de a alerga, în timpul întinderii și după ce a alergat la durere.

Sticlă de apă

Pentru că va trebui să hidratezi.

Următorul pas: Cum să te antrenezi pentru un maraton fără să-ți urăști viața.