Un antrenor de peste 40 împarte cele mai bune sfaturi de fitness

"De ce femeile de 40 și 50 de ani sunt noua generație fără vârstă", se arată într-un titlu din publicația britanică The Telegraph . Potrivit sondajului exclusiv al editorului, 96% dintre femeile cu vârsta peste 40 de ani "nu simt nici măcar o vârstă medie", două treimi dintre ei considerându-se în prim-plan, în special datorită faptului că se concentrează asupra sănătății și sănătății. În timp ce corpul nostru suferă de pierdere pe măsură ce îmbătrânim (densitatea osoasă scade, metabolismul încetinește, scăderea nivelului de estrogen etc.), menținerea unei rutine consecvente de fitness este extrem de importantă pentru a contracara semnele de îmbătrânire internă și externă, Kira Stokes știe să fie adevărat.

"În ceea ce privește femeile care duc la mijlocul vieții (speranța de viață este în jur de 71 la nivel mondial și 80 pentru națiunile dezvoltate), primul lucru pe care îl încurajez pe oameni să-l gândească este că 40 nu mai este versiunea stereotipică a 40 care există de zeci de ani, " ea spune. "Femeile au fost chestionate pentru a fi în formă și să se concentreze pe fitness după o anumită vârstă. Acum, întrebarea este:" Ei bine, de ce ei nu sunt în formă bună? " Jocul sa schimbat din punctul de vedere al modului în care privim vârsta, accesul la serviciile de sănătate și de sănătate și produsele și doar în ceea ce privește modul în care privim normele sociale. Este greu să te uiți la o Salma Hayek, Gabrielle Union sau Reese Witherspoon și spuneți: "Asta e trecutul trecut". "

Pentru a vă ajuta să vă atingeți propriul dvs. prim-plan de fitness în anii 40 și 50, Stokes ne-a împărtășit cele mai bune sfaturi despre fitness și nutriție, pe care le puteți găsi mai jos.

Care sunt unele greșeli obișnuite de antrenament pentru femeile de peste 40 de ani?

"Cea mai obișnuită greșeală pe care o femeie de peste 40 de ani o poate face este să hrănească stereotipuri cu privire la faptul dacă ar trebui sau nu să lucreze", spune Stokes. Ea recomanda o antrenament de mare intensitate (HIIT) in combinatie cu antrenamentul de forta (ceva ce veti obtine de la participarea la programul propriu de antrenament numit The Stoked Method sau prin descarcarea aplicatiei Kira Stokes Fit debuting in toamna anului 2018).

Este important să vă reamintiți să includeți greutăți sau mișcări care utilizează greutatea proprie, mai degrabă decât să vă concentrați exclusiv pe cardio, deoarece, în opinia lui Stokes, nu puteți pierde în greutate și nu puteți să vă construiți forța și rezistența fără să faceți ambele. Antrenamentul este, de asemenea, esențial pentru sănătatea oaselor, deoarece susține forța și motilitatea.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru femeile de peste 40 de ani pentru a începe să facă în cazul în care scopul lor este de a rămâne în formă?

Una dintre mișcările preferate ale lui Stokes pentru femeile de peste 40 de ani este săritura de frânghie sau "ceea ce eu numesc adesea o modalitate excelentă de a stoarce în cardio mascate", spune ea. " Păstrează ritmul cardiac și asigură un nivel mai ridicat de ardere a grăsimilor și o rezistență crescută în timpul recuperării ".

Ea explică faptul că coarda de sărituri este cheia pentru antrenamentele intervale, deoarece exercițiile cardio ușoară ajută la întărirea articulațiilor și la creșterea nivelului de oxigen pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Dacă pare prea intimidant, Stokes recomandă împărțirea coardei de sărituri în bucăți de trei sau cinci minute pe zi, astfel încât în ​​esență să săriți coarda timp de 15 minute pe zi. (De asemenea, distractiv: Stokes spune că coarda de sărituri timp de doar 10 minute poate fi echivalentă cu o mie de opt minute).

Ea recomanda, de asemenea, push-up-uri, deoarece acestea sunt un "gateway pentru a face mai mult pentru fitness-provocat sau averse, " adaugand, o tema majora pentru filozofie antrenament mea este de a gandi de a lucra in loc de a lucra afara. "" Prin adăugarea de variații, puteți obține un antrenament complet de la mutare, ne spune ea.

Există exerciții pe care trebuie să le eviți femeile de peste 40 de ani?

" Stați departe de orice nu este concentrat în formă și de metode care nu pun accentul pe instruire în mod corespunzător ", explică Stokes. Ea spune că, dacă nu lucrați cu forma corectă, vă veți răni sau veți înfrânge complet scopul obiectivelor voastre de a vă consolida, condiționa și sculpta corpul.

Văd că un instructor vă poate ajuta (majoritatea gimnaziilor au personalul care vă poate ajuta gratuit dacă aveți întrebări despre mașini sau mișcări) sau căutați instructori digitali utilizând aplicația lui Stokes sau vizionați videoclipuri de antrenament cu formatori licențiați pe YouTube.

Câte zile pe săptămână și pentru cât timp trebuie să lucreze femeile peste 40 de ani?

Durata de timp pe care o persoană ar trebui să o realizeze săptămânal este situată, dar, în general, Stokes spune că trebuie să urmărească patru zile de cardio și tărie pe săptămână, cu un accent suplimentar pe zonele tinta de antrenament de rezistență cel puțin două zile pe săptămână . În zilele de odihnă, te încurajează să te asiguri că mai rămâi activ, poate că te duci la o călătorie ușoară sau la o plimbare de 20 de minute. Continuarea mișcării va ajuta de fapt la redresarea și menținerea staminei.

Ce este mai bine: să mănânci înainte de a lucra sau după?

Din nou, Stokes spune că este vorba despre preferința personală. "Eu personal trebuie să mănânc o gustare cu 45 până la 60 de minute înainte de un antrenament (de obicei o carbohidrație complexă / o combinație de grăsimi sănătoase - una dintre gustările mele este orez brun, avocado și castraveți Maki) în termen de 30 de minute după antrenament pentru a asigura că procesul de recuperare este în curs de desfășurare (aceasta este, de obicei, o agitare a proteinei pentru a-mi asigura muschii că au ceea ce au nevoie pentru a începe procesul de reconstrucție). " Cu toate acestea, depinde de dumneavoastră să decideți ce se simte cel mai confortabil, pe baza programului dvs. de antrenament și a calibrului antrenamentului dumneavoastră, spune ea.

Orice dieta sfaturi pentru șederea slabă?

În esență, aceleași sfaturi nutriționale pentru a rămâne în formă și pentru a optimiza definirea musculară se aplică în anii 40, așa cum fac în anii 20 și 30. Iată regulile de aur ale lui Stokes:

"1. Evitați zaharurile și amidonurile rapide: Când vă confruntați cu schimbări hormonale, este ușor să mergeți pentru aceste apucări de energie. Amintiți-vă ce este această poftă și nu vă dați.

2. Gustări inteligente: Gustările inteligente pe care le-aș sugera sunt nuci (cu moderatie), legume (castraveți, telina, broccoli, ouă fierte - îmi place să creez versiunea mea de ou sănătos, ou felii de mere cu un pic de unt de migdale și, atunci când este cu adevărat în mișcare, un bar de proteine ​​cu conținut scăzut de zahăr, cu o nutriție echilibrată.

"3. Nu treceți prin gustări: mă gândesc la fiecare masă ca pe o gustare bine porționată, mai degrabă decât la o masă plină. Nu vă lăsați niciodată să vă atingeți de punctul de foame sau de punctul în care nu pot să mă ridic pentru că sunt atât de plin, mai degrabă, mențineți-vă metabolismul revărsat, hrănindu-l adesea pe tot parcursul zilei, am tendința de a mă îngriji de șase până la opt Snack-uri Stoked pe tot parcursul zilei, deveniți o regină gustare. : Când uitați să vă mâncați sau să vă înfometați, vă aflați într-un accident de zahăr, ceea ce înseamnă, de obicei, că vă confruntați cu primul lucru nesănătos pe care îl puteți găsi pentru salvarea mâncării. de legume.Încercați să economisiți alimente mai stricte pentru dimineața, astfel încât să puteți utiliza acea energie și să vă puteți metaboliza pe tot parcursul zilei.Îmi place să spun: "Mănâncă micul dejun ca o regină și cină ca un sărac". Combustibilul pentru zi, nu pentru somn .

4. Investigati alimentele si suplimentele pentru a sustine sanatatea inimii: Boala cardiaca este cel mai mare criminal al femeilor si o cauza principala a complicatiilor grave de sanatate. Sunt bucuros sa lucrez cu companii ca Lycored, un producator de produse sanatoase sanatoase pentru sanatate ajutați să puneți mai multă licopen în dieta dvs. Lycopenul este cunoscut pentru prevenirea bolilor de inimă, a cancerelor și chiar a ajuta la tratarea HPV.

Înainte: Sfaturi pentru îngrijirea pielii de la dermatologi peste 40 de ani.