Încercați acest lucru: un antrenament de sărituri de coarde puteți face practic oriunde

Un antrenament cu frânghie de jar face pentru una dintre cele mai ușoare căi de a-și exercita accesibilitatea - o poți face literalmente oriunde e spațiu și eficiența. "Coarda de sărituri este un erou nesuferit în categoria cardio", spune Rob Sulaver, antrenor de la Rumble Boxing și fondator al trainingului Bandana. "Funcționează viteza, agilitatea, coordonarea mâinilor-ochi și cardio-motor și poate fi coborât până la o intensitate extrem de mare".

Chiar și cei care nu au mai sarit înainte de coarda pot intra în acțiune. "Începeți fără o frânghie de mers în mână. Miscați mișcarea coardei de sărituri și coordonați saltul cu frânghia imaginară", spune Sulaver. "Frumusețea acestui lucru este că puteți obține o practică solidă fără a încetini până la agitație cu o frânghie care ține pe picioarele tale".

Alte sfaturi de la el includ menținerea umerilor relaxați, coatele aproape de coaste și sare scurt. "Coarda de sărituri este tot în încheieturi", spune el.

Oh, și asigurați-vă că coarda de salt este lungimea potrivită. "Pasul pe centrul frânghiei și trageți mânerele drept în sus, ar trebui să ajungă la cel puțin înălțimea axei, să dați sau să faceți cîteva centimetri, pe măsură ce deveniți mai experimentați, puteți decide asupra lungimii preferate", spune el.

Având în vedere elementele de bază pe care le-am stabilit, l-am rugat să-și descompună exercițiile pentru frânghiile preferate pentru noi, pas cu pas, astfel încât să le putem încorpora în rutina noastră.

Derulați în jos pentru a vedea care dintre cele trei vă vor oferi cele mai bune antrenamente întregi.

Antrenament # 1

45 de secunde de coardă de sărituri
15 secunde până la tranziție
45 de secunde de squats greutate corporală
15 secunde până la tranziție
45 de secunde de cricuri
15 secunde până la tranziție

Esti destul de mult setarea intervalul de timp pentru 45 de secunde de lucru și 15 secunde de odihnă între. Sulaver spune că începe să facă șase runde din setul de mai sus. Apoi, adăugați o rundă în fiecare săptămână până când veți fi lucrat până la 10 runde pentru cele mai bune rezultate.

Antrenament # 2

100 coardă de salt
Cursa de transfer 100 de metri (50 de metri înălțime, 50 de metri în spate)
100 alpiniști (50 pe genunchi)

80 coardă de salt
Cursa de transfer de 100 de metri (la fel ca mai sus)
80 alpiniști (40 pe genunchi)

60 coardă de salt
Cursa de transfer de 100 de metri (la fel ca mai sus)
60 alpiniști de munte

40 coardă de salt
Cursa de transfer de 100 de metri (la fel ca mai sus)
40 alpiniști de munte

20 coardă de salt
Cursa de transfer de 100 de metri (la fel ca mai sus)
20 alpiniști de munte

Sulaver spune la timp întregul antrenament în timp ce face această secvență. De fiecare dată când revizuiți acest antrenament, încercați să vă bateți ora anterioară. "Este scurtă și dulce, dar o poți face mereu de două ori", spune el.

Antrenamentul # 3

500 coardă de salt
Traseu dur de 1 mile
400 coardă de salt
3/4-mile run
300 coardă de salt
Run 1/2-mile
200 coardă de salt
1/4-mile run
100 coardă de salt

Aceasta este pentru cei cărora le place să alerge. Dar chiar și Sulaver admite că este un antrenament destul de dificil. "Simțiți-vă liber să măriți volumul pentru a se potrivi nivelului actual de fitness", spune el.

În continuare, citiți antrenamentele pentru a vă tonifica întregul corp.