Cele 8 porunci ale hranei sănătoase, potrivit nutriționiștilor

Fiind un alimentator sănătos este ceva cu care ne aspirăm cu toții, dar #realtalk, este greu să știi ce înseamnă chiar asta. Așa că am cerut trei nutriționiști să o definească în propriile cuvinte.

Potrivit dieteticianului inregistrat Lauren O'Connor, mancatorii sanatosi se bucura de o dieta bine echilibrata, prospera in nutritia alimentelor intregi, limiteaza alimentele foarte prelucrate si au o relatie sanatoasa cu alimentele. In mod similar, dieteticianul Jenny înregistrat spune ca mancatorii sanatosi "aleg mâncare adevarata peste orice procesat, apreciaza calitatea mancarii pe care o mananca si au o relatie sanatoasa cu mancarea fara a obseda peste ea". Pithily, antrenorul certificat de nutriție, Candice Seti, definește alimentația sănătoasă ca fiind "mai mult decât un număr pe o scară".

Deci, acum știm ce înseamnă să fii un alimentator sănătos în ochii nutriționiștilor. Și suntem la bord. Dar cum ajungem acolo? Citiți mai departe pentru a afla opt moduri de a deveni un consumator mai sănătos, atât mental cât și fizic, potrivit experților în nutriție.

1. Faceți legumele în centrul dietei dvs.

Cel mai sănătoși mâncători nu se gândesc la legume ca pe o parte - sunt steaua spectacolului. "Legumele sunt o forță nutrițională care poate face totul", spune Seti. "Nu numai că sunt ambalate cu antioxidanți cheie, ci și fibre și au un conținut redus de calorii, ceea ce înseamnă că poți mânca practic cât vrei !" Să nu mai vorbim că legumele sunt încărcate cu apă, care vă ține atât pline, cât și hidratată. "Din toate aceste motive, mâncătorii sănătoși se asigură că legumele reprezintă majoritatea fiecărei mese", spune Seti.

Aflați cum să folosiți legumele în moduri noi și gustoase, verificând cele cinci rețete preferate de salată.

2. Planificați mesele înainte de timp.

Oamenii care reușesc să mănânce sănătoși chiar și la birou sunt cei care au crezut înainte. "Nu trebuie să treceți printr-un proces lung de detaliere a unui plan de masă, dar trebuie să faceți o alimentație sănătoasă accesibilă ", spune O'Connor. Sfaturi? Stocați frigiderul și cămara în fiecare săptămână pentru a vă garanta că aveți capse sănătoase în orice moment. (Întotdeauna mă asigur că am înghețată broccoli, năut și orez brun, gata să mănânce.) O'Connor recomandă păstrarea fructelor și legumelor tăiate, hummus și iaurtul grecesc în jurul "pentru opțiuni ușoare de gustare".

3. Beți apă toată ziua.

" Mâncătorii sănătoși știu că creierul nu poate spune mereu diferența dintre foamete și sete și, din acest motiv, se asigură că o sticlă de apă nu este niciodată departe", spune Seti. Sipand apa in mod constant pe tot parcursul zilei iti iti pastreaza gustul excesiv. În plus, te ajută să rămâi regulat.

4. Mancati proteine ​​la micul dejun.

Consumatorii sănătoși știu că începerea zilei cu un mic dejun bogat în proteine ​​(în loc de cereale sau granola) este o modalitate sigură de a împiedica ulterior suspendarea . "Încercați să adăugați o sursă solidă de proteine ​​la micul dejun în fiecare zi, cum ar fi iaurtul grecesc simplu, albușurile de ou, ouăle fierte sau un shake de proteine", sugerează campionul. Vă recomandăm să adăugați proteine ​​de ciuperci bazate pe plante (35 de dolari) pe bază de plante.

5. Nu săriți niciodată mesele.

Chiar și atunci când sunt ocupați și nu au timp să facă mese potrivite, cei mai sănătoși mâncăruri din lume reușesc întotdeauna să strângă în micul dejun și masa de prânz. "Sari peste micul dejun, mananca cateva muscaturi de salata la masa de pranz si apoi te gorging la cina (si dincolo) creeaza un ciclu nesanatos de a manca chiar inainte de culcare si de a nu permite corpului tau sa se odihneasca de la digestie", spune Champion. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci șase mese pe tot parcursul zilei - trei lucruri echilibrate vor face, atâta timp cât vă vor ține " energic în mod corespunzător și nu vorbiți în niciun moment al zilei ".

Dacă vă aflați prinzând micul dejun din cauza constrângerilor de timp, O'Connor recomandă să preparați această rețetă de ovăz peste noapte în seara precedentă: "Umpleți o borcan de mason cu o jumătate de ovaz, o jumătate de ceașcă, alegeți laptele, scorțișoara și 1 / 4 cani de fructe de padure congelate pentru o grab-and-go, umplut cu fibre, nutritive dimineata dimineata mânca. "

6. Cunoașterea alimentelor procesate nu este o hrană reală.

Nutriționiștii și sănătoșii sunt de acord: produsele alimentare ambalate pur și simplu nu sunt bune pentru dvs., chiar dacă pe etichetă se menționează "fără grăsimi", "fără gluten" sau "fără zahăr". "În timp ce agenții de publicitate încearcă să convingă consumatorii că absența unui ingredient înseamnă întotdeauna că un aliment este sănătos, hrănitorii sănătoși nu sunt niciodată păcăliți de acest gimmick publicitar", spune Seti.

Cu alte cuvinte, dacă o hrană procesată este liberă de un ingredient rău, va fi invariabil încărcată cu alta. De exemplu, "Alegerile fără grăsimi sunt adesea umplute cu sodiu, zahăr și conservanți pentru a compensa lipsa de grăsime", spune Seti. În ansamblu, dacă o listă de ingrediente este lungă și nepronunțabilă, probabilitatea ca un consumator sănătos să nu-l atingă.

7. Apreciați mâncarea și mâncați-o încet.

Alimentația sănătoasă nu trebuie să fie torturoasă. De fapt, cei mai sănătoși mâncători sunt adesea cei care își iubesc cel mai mult mâncarea. "Dacă vă faceți timp să vă bucurați de mâncare și să vă acordați atenție indicelui de foame și de sațietate, veți avea mai puține șanse de a mânca și de a vă simți mai bine ", spune Champion. "Amintiți-vă că restricționarea și privarea pot duce la stres și potențialul de bingeare mai târziu."

Pentru a afla cum mananca lent poate fi o forma de meditatie, cititi experienta unui editor cu " manca atenta".

8. Răsfățați des.

Referindu-se la restricții, hrănitorii sănătoși știu că "privarea prin dietă nu este o modalitate sustenabilă de a mânca", spune Seti. Prajiturile de cartofi prajiti, pizza si desertul sunt o parte minunata a vietii pe care mancatorii sanatosi l-au invatat sa se bucure cu succes, fara a da drumul unui bender cu sufletul complet ", adauga campionul. " Permiterea indulgențelor este importantă pentru sănătatea mintală. "

Desigur, nu trece peste bord este important. "Trucul constă în menținerea mărimii de servire și alegerea ceva cu unele beneficii nutriționale", ne-a oferit Seti. "Antioxidanții dintr-un pătrat de ciocolată neagră (conținând cel puțin 75% cacao) sau un pahar de vin roșu pot face alegeri bune". Nu pot argumenta cu asta.

În continuare, vedeți ce sa întâmplat atunci când am încercat cinci sfaturi ridicole de pierdere în greutate (cu rezultate la fel de ridicole).