GIF Fit: Barre de antrenament la domiciliu, de Lindsay Ellingson

Hei, frumusețile Byrdie! Sunteți gata pentru un alt antrenament total? Săptămâna trecută ți-am arătat rutina mea de yoga de cinci minute. În această săptămână vă dau ceea ce eu numesc cei trei B: echilibru, biceps și barre! Am dansat de la vârsta de 3 ani; Am inceput cu hokey pokey si mi-am facut drumul pana la competitii nationale la echipa mea de dans colegiu. A fost o explozie! Acum mă bazez pe scaunul din bucătărie pentru a acționa ca baroul meu de balet, plus exerciții de yoga și tonifiere pentru a mă menține în forma corpului dansator. Cu modelarea în întreaga lume și rolul meu de co-fondator al Wander Beauty, eu, ca și atâtea femei, sunt mai ocupată decât oricând! Deci, am găsit modalități creative de a se potrivi în ziua mea, oriunde aș fi. Acestea sunt cele trei exerciții care mă mențin tonifiate în mișcare. Doar apucați un scaun și câteva greutăți și pregătiți-vă să vă ardeți miezul!

Echilibru

Această poziție de echilibrare este un toner total și servește ca o mare încălzire pentru ceea ce urmează. Îmi place să fac asta dimineața - este o modalitate foarte bună de a începe ziua. Accentul pe care îl are asupra echilibrului vă ajută să vă goliți mintea, deci este o modalitate frumoasă de a medita și de a lucra în același timp.

1. Începeți să vă așezați în picioare, picioarele șoldului distanța și genunchii moi.

2. Încărcați-vă miezul în timp ce ridicați un genunchi până la nivelul șoldului pentru a crea un unghi de 90 de grade.

3. Luați-vă glezna și plasați-vă piciorul plat pe coapsa interioară.

4. Aduceți-vă mâinile în poziție de rugăciune și ajungeți încet spre cer.

5. Testați echilibrul prin înclinarea spre fiecare parte. Țineți fiecare parte pentru câteva respirații.

6. Pentru a lua această poză la nivelul următor, folosind două degete, apucați degetul mare și extindeți piciorul în lateral. Țineți aici câteva respirații.

7. Repetați pe partea opusă.

Barre Booty

1. Utilizați spatele scaunului sau barului ca o bară de balet improvizată. Stați la câțiva centimetri în spatele ei, doar cu vârfurile degetelor atingând vârful.

2. Păstrați-vă umărul în jos, pieptul ridicat, miezul angajat și șoldurile pătrate în timp ce extindeți un picior înapoi direct în spatele dvs. în tendu (ceea ce înseamnă "întins" în franceză).

3. De acolo, utilizați glutele pentru a vă ridica și coborî piciorul în mod controlat. Deplasați-vă cât de mult puteți înainte ca formularul să înceapă să se schimbe.

4. Punctați degetele de la picioare și strângeți glutele pentru 20 de repetări pe fiecare parte. Încercați să nu vă odihniți piciorul în partea de jos a mișcării.

5. Apoi, coborâți-vă pe coate astfel încât spatele dvs. să fie plat într-o poziție de masă (nu arcuit sau rotunjit).

6. Păstrați restul formularului dvs. la fel și porniți în aceeași poziție tendu.

7. Ridicați-vă piciorul la maximum, în timp ce păstrați șoldurile pătrate, și încet-o coborâți în jos, din nou, nu se odihnesc în partea de jos. (Această variație devine și mai adâncă în glutele dvs.)

8. Rămâneți angajat timp de 10 repetări pe fiecare parte.

9. Repetați întreaga secvență de trei ori.

Bis și Tris

1. Folosind greutăți de două și jumătate până la cinci lire, îmi folosesc greutățile gleznei, pe care călătoresc cu antrenamentele pe înălțime, cu miezul încolțit, cu coloana în aliniere și cu genunchii moi. (Aveți nevoie de o pereche de greutăți? Încercați Empower's Glove / Wrist Weights, $ 18.)

2. Începeți cu brațele îndreptate direct spre cer, cu umerii în jos și relaxați.

3. Reduceți greutățile dvs. cât mai mult în spatele capului, pe măsură ce vă puteți menține coatele în apropierea urechilor și a umerilor. Apoi ridicați înapoi la poziția de pornire.

4. Faceți 10 repetări.

5. Apoi, tranziția în poziția scaunului, menținând coloana vertebrală și gâtul în aliniere. Încercați să vă aduceți corpul într-un unghi drept în timp ce vă deplasați greutatea înapoi în tocuri. Păstrați genunchii de deasupra gleznelor (nu degetele de la picioare) și alăturați-vă cât mai adânc posibil pentru un antrenament suplimentar quad, hamstring și glute!

6. Îndoiți-vă brațele într-un unghi de 90 de grade față de laturile dumneavoastră.

7. Din coate, întindeți-vă brațele în spatele vostru. Încercați să le obțineți paralel cu solul.

8. Țineți coatele stoarse împreună când aduceți brațele înapoi în poziția de plecare. Faceți 10 repetări.

9. Repetați întreaga secvență de trei ori pentru a tonifica și alungi brațele.

Puteți ghici ce ultimul set de GIF-uri de fitness va fi săptămâna viitoare? Puneți-vă sugestiile de mai jos și reveniți pentru a afla!

Credite de moda: Dincolo de Yoga Cut-Out Cami (77 $) in Tropical Berry, Dincolo de Yoga Classic Capri legging ($ 77) in Sunglow