3 Ab Exerciții pe care le puteți face în timp ce vizionați Netflix

După o iarnă de foarte puține antrenamente, suntem gata să ne intensificăm starea de fitness exact la timp pentru primăvară. În timp ce ne-am înscris pentru o clasă sau două, am crezut că ar fi înțelept să ne întoarcem în joc cu un antrenament pe care îl putem face în intimitatea propriilor case (pentru că pasii copilului). Pentru a da startul rutinei noastre de primăvară, ne-am îndreptat către Ethan Marine, arhitectul corpului la Anatomia Miami, pentru cele mai bune trei antrenamente la domiciliu pentru a ne întoarce în sala de gimnastică.

În conformitate cu Marine, un nucleu puternic este esențial pentru a efectua în mod corespunzător cele mai multe exerciții, deci este locul perfect pentru a începe atunci când reporniți o rutină de fitness. El spune: "Forța ab este importantă pentru că este responsabilă pentru întărirea și stabilizarea mușchilor care înconjoară trunchiul și șoldurile atunci când efectuează aproape orice mișcare". El adaugă: "Dacă nucleul tău este slab, orice alt grup muscular și exercițiu vor suferi . " Pentru a începe construirea nucleului, continuați să citiți pentru cele trei exerciții favorite ale lui Marine, care durează mai puțin de 30 de minute.

1. Plank anti-rotație

Pentru a vă întări nucleul, Marine recomandă placa cu puțină răsucire. Pentru a realiza ceea ce el numeste "placa cu trei puncte", apuca un covor de yoga pentru prindere, cum ar fi Aries Mat de la Yeti Yoga ($ 60), si isi asuma pozitia de placaj standard. Asigurați-vă că activați miezul și strângeți glutele astfel încât să nu permiteți șoldurilor sau trunchiului să se încline sau să se schimbe în această poziție, spune Marine. Apoi, când este stabil, extindeți un braț în fața corpului și țineți-l. Timpul pe care îl dețineți depinde de nivelul dvs. de calificare. Luați o respirație, apoi efectuați din nou exercițiul, dar de această dată vă extindeți brațul celălalt în fața dvs.

2. Flexibilitate anti-laterală

De asemenea, cunoscut sub numele de agricultorii cu un singur braț plimbare, această miscare ab-consolidare necesită să aibă o greutate de partea ta ca o pungă de alimente. În timp ce alegerea greutății depinde de nivelul dvs. de fitness, încercați să utilizați un kettlebell, ca unul dintre cele mai multe din setul de antrenament pentru greutatea ceaiului Marcy (43 de dolari). Cu greutatea în mână la dvs., mergeți la o anumită distanță (în funcție de nivelul dvs. de calificare), fără a lăsa "nici o leanitate semnificativă sau schimbare în șolduri sau trunchiuri", spune Marine. După ce ați terminat plimbarea, mergeți înapoi cu greutatea din cealaltă mână. Dacă sunteți mai avansat, puteți efectua acest exercițiu cu o greutate în ambele mâini. Provocați-vă și vedeți cât de departe puteți merge, în timp ce țineți în mod corespunzător greutatea (sau greutățile). Cu toate acestea, atunci când începeți să vă înclinați sau să vă schimbați corpul, faceți o respirație sau treceți la un alt exercițiu.

3. Anti-flexiune

Ghemuitul deasupra capului este o mișcare excelentă pentru a adăuga între alte exerciții sau ascensoare grele, deoarece amândouă leagă și strânge corpul. Pentru a efectua acest exercițiu, Marine spune: "Ridicați-vă brațele deasupra capului ca și cum ați fi Y în YMCA (cu sau fără greutate) și ghemuit până jos, fără a vă permite să vă întoarceți spatele, umeri sau șolduri". În ceea ce privește repetările, depinde de nivelul de calificare, dar încercați să faceți cel puțin 10 squaturi foarte bune, dacă puteți.

Pentru mai multe exerciții de antrenament la domiciliu, verificați aceste cinci antrenamente super-ușoare (fără greutăți).