Cele mai bune mișcări de sculptură pentru trupul tău

Suntem obișnuiți cu oamenii care vorbesc despre tipurile de corp (căscat, toți avem forme frumoase, unice și nu trebuie să coincidă cu un fruct), dar este ceva de spus despre personalizarea antrenamentului pe fundul tău tip. Mai vino? Bine, ne-am dat afară. Poate că nu v-ați gândit deloc, dar ați observat cu siguranță că fiecare persoană are un fundal diferit - fie că este vorba despre forma, dimensiune sau ce aveți. Deci, de ce antrenamentul dvs. ar trebui să fie unul de o mărime? Cu siguranță nu sunteți.

Acestea fiind spuse, orice instructor vă va spune că vă puteți personaliza absolut antrenamentul la corpul dvs. specific, chiar și forma cap la cap. De aceea am apelat la câțiva dintre formatorii noștri profesioniști preferați pentru a vă ajuta să elaborați un plan pentru a obține un fund mai mare (sculpt, ton și orice altceva ce vă simțiți să faceți) pentru forma ta unică. Defilați pentru a determina tipul de capăt și pentru a găsi planul de antrenament potrivit pentru dvs.

Găsiți tipul de fund

S-ar putea să știți deja tipul dvs. de fund, dar dacă nu, vă sugerăm să recrutați un prieten (un bun prieten) pentru a obține o fotografie a jumătății dvs. inferioare în jambiere. Nu vă fie frică să obțineți o lovitură directă, o vedere laterală și chiar o vedere de 45 de grade. Aceste fotografii vor veni la îndemână nu numai pentru a vă determina forma, ci și pentru a monitoriza modificările pe măsură ce progresați cu planul dvs. de sculptură.

După ce vă cunoașteți forma, derulați în jos pentru a găsi recomandările experților.

Formele pătrată cad puțin în partea de jos și mențin volumul excesiv în sus. Pentru a-ti ridica raul, Tracey Mallett, creatorul de programe pentru 24 de ore de fitness responsabile pentru BootyBarre, spune ca trebuie sa te concentrezi pe gluteus medius - muschii laterali care stau mai in varful vostru, mai aproape de talie. Și pentru a elimina cu adevărat topul de brioșă, Xavier Quimbo, co-fondator și antrenor expert la Speedplay, spune că trebuie să adăugați o rotație. "Când adăugați rotația la lunges și legwork, vă lucrați și talie, ceea ce va ajuta la reducerea zonei dragoste-mâner. Două dintre exercițiile mele preferate sunt o fugă în față cu rotație și o încurcătură inversă (sau o curbă). În afară de lovirea fundului, acestea vă vor viza talia, abdomenul, oblicurile și spatele, de asemenea ", spune Quimbo.

Lunge cu rotație: Țineți o gantere chiar în fața pieptului, faceți o îndoială în față cu o cotă de 90 de grade în ambele picioare și păstrând genunchiul aliniat cu glezna pe piciorul din față - și apoi rotiți trunchiul și dumbbell față de piciorul din față. Faceți 12 repetări pe un picior. Apoi, rămânând pe același picior, faceți 12 lunges curtsy.

Curtoazie: traversați piciorul stâng în spatele dreptului, la un unghi de 45 de grade și aruncați-vă, reveniți în centru și repetați. Odată ce ați făcut 12 repetări ale fiecărui exercițiu, schimbați picioarele.

Pistolele laterale : Lie pe partea ta cu piciorul inferior îndoit și cu capul pe spatele urechii. Pe măsură ce vă ridicați și coborâți piciorul cu control, țineți piciorul de sus întins și îndreptat înainte (spre deosebire de răsucirea piciorului). Nu lăsați-o să coboare complet și să se odihnească pe piciorul dvs. inferior în partea de jos a mișcării. Faceți 16 repetări, apoi impulsați-l la câțiva centimetri de la sol pentru alte 16 repetări. Apoi, spune Mallett, puteți trece la următorul exercițiu, păstrând piciorul de lucru la fel.

Squat cu ridicare laterală: Stați în picioare cu picioarele odihnindu-se paralel și lățimea șoldului, apoi coborâți într-un ghemuit adânc, trimițându-vă șoldurile înapoi spre sol în spatele tău. Când vă întoarceți la vârf, ridicați piciorul în lateral cu un picior îndoit. Repetați de 16 ori pe un picior, apoi treceți pentru a finaliza ambele exerciții de picior pe celălalt picior.

"Cu forma rotundă O, obiectivul este doar menținerea formei cu un mare program general", spune Quimbo. Ambii experți sunt de acord că cea mai bună modalitate de a crea mai multă definiție este aceea de a obține toate mușchii implicați. "Să vă lovești glutele din toate unghiurile și în diferite moduri va menține fermitatea și să vă ajute să păstrați forma pe care o doriți".

În primul rând, matricea de cădere. Faceți o cădere în față cu piciorul drept, mutați-vă piciorul drept într-o cădere laterală (piciorul stâng va fi drept în această cădere) și apoi mutați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă. "Încercați să nu vă reinițializați între lunges, ci să vă mișcați fluent direct prin matricea de zăpadă", spune Quimbo. Faceți între 10 și 12 repetări pe fiecare picior.

Apoi, faceți plânsul în poziția a doua. Stați cu picioarele puțin mai mari decât lățimea șoldului, și rotiți-vă exterior picioarele la nivelul șoldurilor, astfel încât degetele de la picioare sunt dezactivate. Coborâți-vă într-o îndoială profundă în genunchi și apoi îndreptați-vă picioarele să se ridice din nou. Faceți între 10 și 12 repetări. Apoi, Mallett recomandă pulsarea în sus și în jos în partea de jos a ultimului tău plié pentru 10 conturi.

În cele din urmă, găsiți un blat sau un scaun pentru pilați. Îndoiți-vă cu o spate plat, picioarele așezate sub șolduri și un antebraț așezat pe scaun, cu umărul direct peste cot. Plasați mâna opusă pe șold. Cu piciorul îndoit, ridicați piciorul până la înălțimea șoldului. Apoi, păstrând piciorul la aceeași înălțime, trimiteți-l înapoi direct în spatele tău. Coborâți piciorul de lucru și repetați-l. Faceți între 10 și 12 repetări. Apoi, pulsați-vă piciorul în sus și în jos la înălțimea șoldului pentru 10 contează. Repetați pe cealaltă parte.

În zona de gluteus maximus nu lipsesc boturile în formă de inimă. Cheia este de a lucra hamstrings și gluteus medius pentru a ridica zona. "Cele mai bune exerciții pentru a percepe forma inimii și pentru ao rotunzi puțin sunt mișcări laterale care atacă gluteus medius, care se află mai sus, mai aproape de talie", spune Quimbo. Mallett sugerează că unele extensii ale picioarelor din spate trebuie să vizeze partea din spate a picioarelor superioare - locul în care piciorul dvs. vă întâlnește derrière (aka hamstrings).

Începeți cu plimbări laterale utilizând o bandă de rezistență cum ar fi Banda de rezistență a benzii de rezistență ($ 8) a lui NeeBooFit. Plasați sau legați trupa în jurul vițeilor. Quimbo spune că trebuie să simțiți tensiune în bandă când stați cu picioarele șoldului. Stați în picioare, angrenează-ți abdomenul și ia un pas controlat în lateral cu piciorul drept. Apoi, faceți un alt pas cu piciorul stâng, aduceți picioarele înapoi la șold în lățime. Faceți 10 până la 12 pași, apoi capul cu spatele cu piciorul stâng.

Următoarea, cu un singur picior. "Puteți folosi un scaun aici ca referință pentru adâncime sau pentru siguranță și sprijin", spune Quimbo. Echilibrul pe piciorul drept cu piciorul stâng se ridică de la sol în fața ta. Păstrați-vă brațele întinse în fața dvs. pentru a vă contrabalansa și ghemuit adânc pe piciorul dvs. de echilibrare, menținându-vă abdomenul angajat și spatele drept. Dar nu pur și simplu să coborâți drept în jos. "Asigurați-vă că inițiați mișcarea prin mișcarea șoldurilor înapoi pentru a intra cu adevărat în acel mușchi." Faceți 10-12 repetări pe fiecare picior.

În cele din urmă, țineți-l pe scaunul respectiv și folosiți-l pentru echilibru cu aceste ascensoare arabesc și atitudine. Stați în fața scaunului, cu picioarele exterioare rotite de la șolduri și picioare. Angrenează-ți abdomenul și apasă-ți umerii în jos și înapoi. Plasați antebrațul stâng pe scaun cu mâna opusă pe șoldul drept pentru a vă stabiliza. Păstrați ușor piciorul stâng când înaintați piciorul drept în spatele corpului, chiar sub înălțimea șoldului. Mallett notează că va trebui să vă poziționați ușor corpul înainte pentru a ajunge la această înălțime. Doar nu renunta la forma voastra in acest sens. Ridicați piciorul în sus și în jos cu control pentru 10 până la 12 repetări. Încercați să nu vă odihniți piciorul de lucru la sol în partea de jos a mișcării. Apoi, mențineți aceeași poziție, însă îndoiți piciorul de lucru într-o poziție de atitudine (genunchii ridicați cu un cot de 45-90 de grade). Faceți 10 până la 12 repetări în atitudine și apoi schimbați picioarele.

Experții au vorbit: Trebuie să arunci într-adevăr acel gluteus maximus (mușchii gluteului posterior care vă dau puțin mai multă ridicare și pop) pentru a transforma forma V în sus. Quimbo sugerează exerciții care se concentrează, de asemenea, asupra gamei de mișcare a șoldului (totul face parte din loviturile acelor glute), pentru a înăbuși părțile exterioare ale acestei forme.

Încărcate în picioare : Stați cu pieptul în sus și deschis, umerii se rostogolesc în jos și înapoi, miezul este angajat și picioarele șoldului lățime. Țineți o gantere grea în fiecare mână când vă așezați în jos și în sus, întorcându-vă întotdeauna la o îndoire de 90 de grade în picioare. Faceți 12 repetări.

Pătrați de picior: Deschideți-vă poziția astfel încât picioarele să fie ușor mai late decât lățimea șoldului. Țineți o greutate mare la piept, pe măsură ce vă așezați cât de jos puteți (depășind o curbă de 90 de grade), păstrând în același timp picioarele pe podea. "Trecând peste o cotă de 90 de grade în genunchi, obțineți această activare extra gluteus maximus", spune Quimbo. El subliniază, de asemenea, importanța menținerii poziției posturei în această mișcare. Faceți 12 repetări.

Cresterea picioarelor: Pentru acest exercitiu, Mallett spune ca veti avea nevoie de o minge mica ca ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Stați în fața unui scaun cu o minge în spatele unui genunchi. Împingeți corpul înainte de la șolduri într-o poziție plată în spate, cu antebrațele dvs. așezate pe scaun. Cu o mică îndoire în piciorul de sprijin, ridicați piciorușul de lucru în sus, astfel încât acesta să fie la nivelul șoldurilor, cu genunchiul îndoit să țină mingea în poziție. Flexi piciorul, strângeți mingea și pulsați-vă piciorul în sus și în jos de 16 ori.

Creșterea laterală a patru-patru: Ieșiți într-o poziție de masă pe toate patru, mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Menținând îndoitura în picior, ridicați un genunchi în sus pentru a vă aduce nivelul piciorului la nivelul șoldurilor. Cu control, coborâți-l din nou fără a vă pune genunchiul înapoi pe pământ. Faceți 16 repetări, apoi repetați ambele exerciții pe celălalt picior.