Cum să tonul coapselor interne la domiciliu în 4 mișcări ușoare

Când vine vorba de a intra în formă, trebuie să recunoaștem că căutăm să facem toate exercițiile și, în timp ce asta este bine într-o oarecare măsură, există anumite zone ale corpului nostru care sunt neglijate, ca și coapsele noastre interioare. Pentru a remedia acest lucru, am ajuns la Rachel Robinson, un antrenor de la Barry's Bootcamp Miami, pentru cele mai bune antrenamente de coapse interioare care sunt destul de usor de facut de acasa, dar destul de dure pentru a ne tonifica.

Potrivit lui Robinson tonifierea coapsei noastre interioare "face o diferenta in modul in care ne simtim cu totii in corpul nostru, iar toata lumea vrea sa se simta tare si puternica in toate locurile potrivite". Pentru a face acest lucru, Robinson a reunit un - o serie de antrenamente de interior care vizează în mod specific coapsele interioare, despre care ea spune că este "o zonă ușor de manevrat și strângeți dacă faceți timpul". Pentru cele patru exerciții ale coapsei Robinson, care vă vor înăduși în cel mai scurt timp, continuați să citiți.

1. Squeeze Ball Stability

Video:

Howcast

Prindeți o minge de stabilitate, cum ar fi Ball of Gym Anti-Burst ($ 10) și fie să stați cu mingea între genunchi și vițel, fie după cum preferă Robinson, să vă așezați pe spate cu picioarele direct spre tavan și să plasați bara de stabilitate în între vițeii voștri. Când mingea este în loc, Robinson spune să stoarce mingea cât mai tare și cât mai repede posibil timp de 30 de secunde. Repetați acest exercițiu de cinci ori pentru cele mai bune rezultate.

2. Slide-uri

Video:

fi bun

Pentru acest exercițiu, va trebui să aveți un cursor de antrenament, cum ar fi Discurile de Gliding Core (15 $) sau un prosop de mână mic, pe care îl veți plasa sub un pantof pe o suprafață netedă. Odată ce glisorul dvs. este în poziție, Robinson spune să stai jos și să vă împingeți piciorul cu glisorul dedesupt orizontal departe de corpul vostru. Ea mai adaugă, pentru a obține cele mai bune rezultate, "să devină cât mai mică și mai largă cu mișcarea cu putință". Ea preferă să facă o serie de 10 pe fiecare picior, în total de trei ori. Cu toate acestea, acest lucru poate fi ajustat în funcție de setul de calificări.

3. Squat-ul lui Goblet

Video:

Howcast

Robinson spune că "puneți-vă picioarele departe și rotiți degetele de la picioare la colțul camerei". Apoi puneți o greutate mare, dacă este posibil, în ambele mâini. Robinson recomandă 5-10 kg în funcție de nivelul dvs. de fitness. Pentru a efectua acest exercițiu, ea spune să țineți greutatea între picioare și să vă alăturați. Dacă sunteți începător, încercați să lăsați greutatea să atingă podeaua. Dacă sunteți mai avansată, țineți greutatea mai aproape de piept, stați în șolduri și împăturiți-vă coada. Robinson preferă să facă trei seturi de douăzeci de squats cală, cu toate acestea, repetările depind de nivelul dvs. de fitness.

5. Ridicarea cap la cap cu coaserea coapsei

Video:

Howcast

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, plasați o minge gonflabilă de dimensiuni similare cu voleiul, cum ar fi Yamuna Silver Ball (72 de dolari), între genunchi. Odată ajuns în poziția corectă, Robinson spune să "ridice și să stoarce fundul tău până la tavan", în timp ce stoarce mingea între genunchi "cât mai greu posibil". Pentru a face chiar mai dificilă, Robinson spune că "puteți adăuga și impulsuri și o tava pentru a face diferenta. "In timp ce ea recomanda trei seturi de 20, daca sunteti incepator, este posibil sa nu puteti face atat de multi.

Pentru mai multe antrenamente la picior la domiciliu, verificați acest program de antrenament pentru picioare.

Imagine de deschidere: Outfitters Urban

Vreți mai multe sfaturi de fitness? Urmăriți-ne pe Pinterest.