9 reguli cheie pentru menținerea unei greutăți sănătoase

Indiferent dacă tocmai ați atins un obiectiv de greutate sau sunteți mulțumit de greutatea actuală, menținerea acesteia poate părea dificilă. În cele din urmă, este vorba de obiceiuri bune, iar adoptarea unui stil de viață sănătos și angajarea sa nu trebuie să fie greu. Am vorbit cu experți în nutriție și fitness, care au împărtășit nouă reguli cheie pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Continuați să derulați pentru a citi despre obiceiurile sănătoase de pornire, care vă vor ajuta să păstrați excesul de greutate.

1. Nu dieta.

Kimberly Gomer, RD, directorul de nutriție la Pritikin Longevity Center + Spa, subliniază că dieta nu ar trebui să fie pe punctul de a-ți găsi mintea în orice moment. În schimb, concentrându-se pe un stil de viață sănătos și făcând mici schimbări, cum ar fi obținerea unui somn suficient, îmbrățișarea exercițiilor fizice și consumarea mai multor legume și fructe întregi.

2. Faceți schimbări subtile în obiceiurile dvs. alimentare.

"Înainte de a începe chiar să faci modificări alimentare sau alimentare, gândește mult și greu despre modul în care vei mânca pe termen lung pentru o pierdere în greutate sustenabilă", spune Jennifer Christman, RDN, LDN, dietetician corporativ la Medifast. "Efectuarea unor modificări mai mici ale dietei poate contribui într-adevăr la un impact durabil. De exemplu, înlocuiți băuturile îndulcite zaharoase cu apă sau cu alte băuturi cu conținut zero de calorii, cum ar fi apa de selțere. "

3. Aveți un plan.

Preparatul de mâncare nu este o glumă - există conturi Instagram dedicate artei de a planifica o săptămână în valoare de alimente. Și merită totul pentru că vă va menține obiceiurile alimentare pe calea cea bună și va împiedica orice tentă pe care ar fi trebuit să o comandați în timpul unei săptămâni aglomerate. Gomer spune: "Dacă vă faceți timp la magazin alimentar și cumpărați alimente sănătoase, nu sunteți blocat cu opțiunea pentru o masă de fast-food de ultimă oră."

4. Mâncați de multe ori - și bine.

Dr. Caroline Cederquist, MD, fondator al bistroMD, ne reamintește că o masă bine echilibrată cu proteine, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase vă va satisface, vă va menține pe deplin și vă va ajuta cu ușurință să vă mențineți greutatea. "Mulți oameni nu mănâncă suficientă proteină pe tot parcursul zilei, mai degrabă aproape toată este pe timp de noapte cu cină, recomandăm 25-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă, ceea ce se traduce în 4-5 uncii de pui, pește sau altele carne sau o ceașcă de iaurt grecesc sau un amestec de un ou și trei alburi de ou. "

5. Antrenamentul de rezistență este cel mai bun prieten al tău.

John Rowley, antrenor certificat și fondator al UX3 Nutrition spune că cel mai bun exercițiu pentru controlul greutății este formarea de rezistență. Motivul pentru aceasta este formarea de rezistență care stimulează creșterea musculară. Din moment ce mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea chiar și în repaus, musculatura voastră va ajunge să vă mențină înclinată. "Punerea în aplicare a metodei King TUT este la Rowley's go-to" Înseamnă "Timp sub tensiune". Modul în care faceți acest lucru este să vă asigurați în mod intenționat că mușchiul dvs. este implicat în întreaga mișcare. Ați ridica bara la un număr de unu și apoi încetiniți-o încet folosind doar mușchii țintă la cel puțin un număr de 3. "

6. Nu vă distrați în timp ce mâncați

Gomer spune că este important să fiți atenți nu numai la ceea ce mănânci, ci și în timp ce mâncați. "Când mâncați, stomacul are receptori de întindere care semnalează creierul atunci când sunteți plini. Pentru ca acest semnal să funcționeze, există doi factori cheie: aveți nevoie de timp și nu puteți multitasc. "Este nevoie de 15 până la 20 de minute pentru ca creierul să primească semnalul că sunteți plin și dacă sunteți multitasking face disfuncția semnalului. "Așa că, trăiți-vă bine - stați la masă - încetiniți-vă mâncarea - și opriți atunci când vă simțiți ușori și confortabil, nu umpluți".

7. Nu spuneți carbohidraților răi.

Rowley spune pur și simplu că "controlul greutății este egal cu controlul carburilor - dacă doriți să vă controlați greutatea, trebuie să vă controlați aportul de carb, perioadă". Nu înseamnă că nu mai poți avea carbohidrați, înseamnă să mănânci carbohidrații potriviți. Carbohidrații noștri preferați includ cartofii dulci, bananele și quinoa. "Obțineți majoritatea carbohidraților din legume, leguminoase și fasole, cereale integrale și fructe în ordinea descrescătoare", spune Cederquist. "Majoritatea oamenilor din SUA își mănâncă carbohidrații în ordinea exactă: o grămadă de cereale prelucrate și dulciuri și foarte putine legume, ceea ce duce la o dieta nesanatoasa ", explica ea.

8. Provideți-vă un antrenament nou.

Un nou antrenament este întotdeauna o idee bună nu doar pentru a schimba lucrurile și pentru a menține încântător sala de sport, dar vă poate ajuta să învățați cum să lucrați în diferite zone și, poate, să descoperiți ceva nou care să vă mențină motivat. Yoga este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți puterea, echilibrul și flexibilitatea, reducând în același timp stresul, în timp ce o clasă Pilates vă poate ajuta să vizați anumite zone pe care simțiți că au nevoie de atenție la antrenament. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți, asigurați-vă că este eficient pentru îndeplinirea obiectivelor personale și, de asemenea, vă menține motivat.

9. Controlul porțiunii este o cheie majoră.

Christman subliniază importanța reducerii dimensiunilor porțiunilor totale, dar recomandă să nu fie prea scăzute. "Prea drastica unei reduceri a portiunilor poate sa va indrepte spre privare extrema si insuficienta pe termen lung. Incercati sa folositi placi mai mici sau inlocuiri de mancare pentru a reduce in mod natural dimensiunile portiilor pentru un consum global de calorii inferioare". În plus, punerea în aplicare a unor obiceiuri bune cum ar fi mâncarea la fiecare două până la trei ore va ajuta, de asemenea, să facă controlul porțiunilor mai ușor de gestionat.

Care sunt sfaturile dvs. personale pentru menținerea unei greutăți sănătoase? Împarte-le cu noi în comentariile!