Cum să te antrenezi pentru un maraton fără să-ți urăști viața

A alerga o mila este descurajantă, să nu mai vorbim de 26, 2, dar totuși, aceasta este distanța unui maraton. Și, credeți sau nu, sute de mii de oameni conduc acea distanță într-o zi în fiecare an. Impresionat impresionat de această faptă fizică, am ajuns la câțiva experți în alergare pentru a afla ce fac atunci când antrenează un maraton.

Indiferent dacă intenționați să vă înscrieți pentru un maraton sau că sunteți în prezent pregătit pentru unul, antrenorul Kyle Kranz și Jessica Mehta, un antrenor personal, profesor de yoga înregistrat și fondatorul programului Get It Ohm, ne-au oferit câteva sfaturi de pregătire pentru a obține esti gata pentru ziua cea mare. De la un plan de acțiune la gândurile lor privind încărcarea cu carbohidrați, indicatorii lui Kranz și Mehta vă vor ajuta să abordați acele 26, 2 mile cu ușurință. Bine, poate nu ușor, dar cel puțin vei fi pregătit, nu? Pentru cinci sfaturi despre cum să vă antrenați pentru un maraton, continuați să citiți.

1. Efectuați un plan

Când începeți planul de maraton, Mehta sugerează înscrierea la o cursă care este la cel puțin șase luni, deoarece cu cât mai mult timp trebuie să vă instruiți, cu atât este mai puțin probabil să aveți un accident. Odată ce ați decis cursa, Kranz și Mehta sunt de acord că trebuie să faceți un program detaliat de antrenament.

În timp ce Kranz recomandă angajarea unui antrenor de alergare pentru a prescrie alergări, stretching și forță de muncă personalizate la nivelul dvs. de calificare, Mehta sugerează că, dacă planificați în consecință, se poate face pe cont propriu. Înseamnă că, dacă te antrenezi timp de șase luni după un plan care constă în diferite antrenamente (formare de rezistență și rezistență) aproape în fiecare zi a săptămânii, ar trebui să fii pregătit pentru un maraton. Indiferent de traseul pe care îl alegeți, Kranz și Mehta arată clar că trebuie să vă adresați puncte forte și puncte slabe și să creați un plan clar pentru a fi pregătit înainte de cursa mare.

2. Exersați-vă

Odată ce aveți un plan în loc, atunci vine munca grea și dedicarea necesară pentru a conduce un maraton. Mehta recomandă să fie difuzate patru zile pe săptămână, fiecare curs fiind diferit de la 3 la 20 de mile. În celelalte zile ale săptămânii, ea sugerează antrenamente de intensitate a intervalului, yoga și pilates. Și, în timp ce lucrezi bine și bine, Mehta spune antrenamentelor conice cu câteva săptămâni înainte de cursa mare pentru a minimiza oboseala.

3. Luați zile de odihnă

Potrivit lui Kranz, orele în care nu lucrați sunt la fel de importante ca și antrenamentul propriu-zis (dacă nu chiar mai mult). El recomandă să rămână cât mai departe de stres, să obțineți opt ore de somn pe timp de noapte și să vă asigurați că faceți zile de odihnă între antrenamente, deoarece restul este necesar pentru a crește puterea.

4. Reglați-vă dieta

În timp ce antrenați un maraton, este esențial să ascultați corpul și să-l hrăniți de ceea ce are nevoie. În timp ce atât Mehta cât și Kranz recomandă diete bogate în proteine ​​(Kranz sugerează 100 de grame de proteine ​​pe zi), cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie este subiectivă pentru planul personal de pregătire.

Și, în ceea ce privește încărcarea cu carbohidrați înaintea cursei mari, Kranz o recomandă. El spune că o masă bogată în carbohidrați poate fi benefică cu o zi înainte de o alergare mare, deoarece va suprasaturați mușchii cu carbohidrați suplimentari stocați, oferindu-vă o creștere a energiei pe parcursul cursei. Deci, nu te simti vinovat, mergi mai departe si faci combustibil inainte de ziua cea mare.

5. Pace-te

Potrivit lui Kranz, cea mai importantă parte a antrenamentului pentru un maraton este cele cinci p: Pacing-ul adecvat împiedică performanța slabă. Nu contează cât de bine ești, Kranz spune că alergând prea devreme în cursa este dezastruos. El recomandă ruperea cursei în treimi, începând prima treime a cursei ușor, al doilea un pic mai greu, iar al treilea a urcat. Pentru a menține acest lucru controlat, Kranz spune să nu se blocheze la timp, ci mai degrabă să se concentreze pe senzația de bine și finalizarea cursei puternice.

Următorul pas: Lucrul înfricoșător care se poate întâmpla dacă nu difuzați corect.