Lista dvs. alimentară aprobată pentru 50 de dolari, 100 de dolari sau 150 de dolari pentru sănătate

În afară de un uimitor masaj de țesut adânc sau de pedichiură, nimic nu este la fel de calmant ca și excursia mea săptămânală la magazinul alimentar. În fiecare sâmbătă sau duminică (de obicei, pentru că până vineri frigiderul meu pare a fi la fel de steril ca și pământul dincolo de perete), mă trezesc la zorii zilei (să bat în acea mulțime de weekend), să-mi fac listele și să-mi iau pungile de cumpărături. Bună, numele meu este Erin și îmi place să-mi aleg avocado pentru săptămâna de la ora 7 dimineața - da, pentru distracție.

Până atunci, îmi dau seama că contul meu bancar este la fel de pustiu ca frigiderul meu menționat mai sus. Suna familiar? Deși nu toți se trezesc înainte de răsăritul soarelui, cu culorile spumante ale alimentelor complete, în mintea lor, majoritatea oamenilor cunosc oarecare anxietate atunci când vine vorba de gestionarea unui buget săptămânal pentru alimente - mai ales dacă mâncarea este sănătoasă.

Și în câteva săptămâni, bugetul nostru ar putea avea o cameră de șchiopătătorie (aplicația Postmates ne va bântui mereu), alte săptămâni, pentru un motiv sau altul, lucrurile sunt puțin mai stricte. Care, pentru a fi sincer, poate deveni stresantă. Da, este ușor să vă bazați pe gustări de birou sau pe excursii impromptu la unitatea prin ceva rapid și accesibil, dar nu ar fi mai ușor pentru corpul nostru (și pentru buget!) Să aveți o listă sănătoasă, echilibrată din punct de vedere nutrițional, care să fie complet adaptabilă la bugetul nostru?

Pentru a crea un echilibru, m-am îndreptat spre nutriționistul holistic și fondatorul Kore Kitchen, Meryl Pritchard, și i-am cerut să creeze trei liste sanatoase de bacanie pentru trei bugete săptămânale diferite: $ 50, $ 100 și $ 150. Și, ca un bonus suplimentar, a împărtășit chiar și câteva dintre rețetele sale preferate. Fericire.

Păstrați lectură pentru listele de bacanie cu experți care vă vor ajuta să mâncați sănătos în timp ce rămâneți la buget.

Bugetul de 50 USD

Pritchard ne spune că, dacă lucrați cu un buget mai mic, merită să verificați piața locală a fermierilor pentru a obține cele mai multe opțiuni pentru nutrienți, la cel mai mic preț. În plus, adaugă, veți evita multe dintre ambalajele inutile și deșeurile care vin împreună cu cumpărăturile magazinelor.

Iată ce puteți obține:

Verzii: "Kale, spanac, chard, romaine, arugula - rotiți aceste verdeață de fiecare dată când faceți cumpărături pentru a obține o varietate de substanțe nutritive în alimentația dvs. Puteți să le folosiți ca bază pentru salate sau să le savurați ca parte a mesei. începeți să le dați, aruncați-le în smoală sau înghețați-le pentru o utilizare ulterioară. "

Legumele crucifere: "Broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles - din nou, imi place sa le rotesc si sa cumpere cateva feluri diferite in fiecare saptamana. Astfel, nu te obosesti sa mananci broccoli tot timpul si poti alege produse de cea mai buna calitate din piata.Aceste legume sunt usor de fript sau de mancare crud in salate si cina.In plus, datorita continutului lor ridicat de fibre, un pic merge un drum lung.

Squash: spaghete, dovlecei, butterut - există un squash pentru fiecare sezon, iar toate soiurile sunt la fel de delicioase, cremoase și umplând. Squashul este un înlocuitor excelent în carnea vegetariană și costă mult mai puțin decât carnea, bani și să vă îmbunătățiți sănătatea aici! "

Tomate: "Majoritatea piețelor vor avea întotdeauna roșii de cireșe, dar târziu în vară, veți găsi și soiuri frumoase de roșii de heirloom. Îmi place să le pun în salate, să le folosesc în curry și dahls sau să fac marinara de casă".

Avocado: "Avocadosul este o grasime sanatoasa si poate fi un mic dejun, o gustare sau un pranz minunat. Incercati sa faceti paine prajita de avocado, simpla cu sare de lamaie si de mare sau aruncati-le pe o salata. ajută organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi și să ofere o textura frumoasă. "

Ceapa si usturoiul: "Este intotdeauna bine sa ai ceapa si usturoiul la indemana pentru a crea o baza aromatizanta pentru mese si supe".

Ierburi: "Monetărie, patrunjel, cilantru, arpagic, cimbru, rozmarin - cumpără mereu aceste produse de pe piață. Vor fi pachete gratuite, jumătate din prețul a ceea ce ar costa într-un magazin și mult mai proaspăt".

Veggies: "Mazăre, fasole verde, castraveți, ardei grași, ciuperci - cumpărați ce vă prinde ochiul sau este în sezon".

Boabe: "Afinele, zmeura, murele, căpșunile-fructe de pădure sunt excelente pentru a cumpăra de pe piață și, de obicei, puteți obține o afacere foarte bună dacă cumpărați trei coșuri diferite de la ele., sau doar să le mănânci simplu ca o gustare. Când încep să se întoarcă, înghețați-le pentru pielea ta.

Fructe de sezon: "fructe de piatră, fructe de pasiune, fructe tropicale - ridicați câteva fructe de sezon pentru a avea la dispoziție gustări și mic dejun".

Citrus: "Lămâie, grapefruit, portocale - puteți să le folosiți pentru micul dejun, gustări și chiar dressings pentru salate. Citrusul ajută la curățarea sistemului limfatic (sistemul dumneavoastră de canalizare) și este o sursă excelentă de vitamina C."

Ouăle: "Cumpar ouă numai de pe piețele fermierilor, aceste ouă vin direct de la fermele locale și gălbenușurile sunt un portocaliu închis, spre deosebire de culoarea galben deschisă, de cele mai multe ori fermierii vă vor spune exact ce" să-și hrănească găinile și să crească găinile. "

Sucul de portocale: "Multe piețe vor avea un jurnal proaspăt storcit, care nu are conservanți. Vă recomand să aduceți un borcan de mason pe care îl pot umple, care va fi suc proaspăt și vă va salva containerul de plastic. pentru a-mi aduce propriul ambalaj ".

Cartofi dulci: "Eu le mananc pentru micul dejun, pranzul si cina, pot fi folosite ca un hash, copti si umpluti, prajiti, aburiti, puruti.

Pâine: "Nu poți să învingi pâine coaptă locală, îmi plac pâinile încolăcite sau sarmaline, îmi aduc propria pungă sau o cutie de pernă pentru a-mi lua pâinea.

Miere: "Este important sa mananci mierele locale, deoarece acestea vor ajuta la menținerea sistemului imunitar la alergeni locali. Acesta este un alt element pe care nu îl cumpăr niciodată într-un magazin alimentar deoarece este mai scump și mai puțin eficient să folosești mierea din stat."

Bugetul de 100 USD

Dacă aveți o sumă suplimentară de 50 USD pentru alimente, Pritchard recomandă începerea pe piața agricultorilor cu lista de mai sus, înainte de a vă îndrepta către magazinul dvs. local pentru cele de mai jos.

Iată ce să adăugați:

Uleiul de nucă de cocos este destinat gătitului la căldură mare, iar uleiul de măsline se va folosi pentru pansamentele de salată și pentru cele mai bune bucate gătite, de asemenea, puteți folosi ulei de semințe de struguri ca o alternativă la uleiul de cocos pentru gătit. "

Cereale (coșuri în vrac): "Orez brun, quinoa, mei - la fel ca verdele, îmi place să rotesc aceste trei boabe pentru o varietate de soiuri".

Fasole și leguminoase: "Năut, linte, fasole neagră - pentru salate, supe și cină. Acestea sunt mai ieftine decât carnea și un substitut bun pentru proteinele animale la un preț mai mic".

Semințe (în vrac): "Floarea-soarelui, chia, susan, cânepă - acestea sunt excelente pentru piureuri, salate și pansamente".

Untul de migdale: "Puteți să vă faceți propriul unt de migdale sau să-l cumpărați brut în magazin. Despre Life sau Scoop Wholefoods are de fapt un bun organic, unt de migdale crud la un preț rezonabil."

Bananele: "Nu vinde aceste produse pe piața agricolă, deci dacă faceți plăcinte, va trebui să le cumpărați din magazin. Cumpărați-le înainte de timp și lăsați-le să se coacă până când au mici pete maronii în afara pielea - ceea ce înseamnă că clorofila sa descompus în fructe, iar nivelul antioxidantului a crescut, ele vor fi mai dulci și mai ușor de digerat ".

Nucile: "Ceașcăturile, semințele de dovleac, migdalele, nucile, pecanii - multe piețe vor vinde o varietate de fructe cu coajă lemnoasă, iar dacă aveți noroc, ele vor fi de asemenea înmulțite. Nucile pot fi folosite pentru a crea pansamente, sosuri, brânzeturi false și nuci lapte, și sunt o alternativă bogată în proteine ​​față de carne. "

Turcia de curcan: "Aceasta este o carne slabă și este, de obicei, mai ieftină decât cele mai multe alte tipuri de carne găsite în magazin".

Ceai organic sau cafea: "Menta, trandafiri, mușețel - îmi place să am o dimineață de tonic chai, o cafea ocazională și un ceai ecologic calmant în seara. Cumpărarea de cafea sau ceai în magazin va fi mult mai ieftină decât să-l cumperi într-o cafenea. Aceasta este o modalitate ușoară de a economisi bani și de a reduce costurile de ambalare.

Bugetul de 150 $

Aveți o cameră suplimentară în bugetul dvs.? Alegeți câteva elemente de înaltă calitate, dense cu nutrienți, pentru a încheia lista sănătoasă a produselor alimentare.

Iată ce să adăugați:

Superfoods: "Cacao, maca, spirulina, fructe de padure goji, lucuma - acestea sunt unele dintre cele mai multe alimente bogate in nutrienti de pe planeta pentru a-ti imbunatati aromele si salatele."

Iaurtul de nucă de cocos: "Sunt în prezent obsedat de iaurt de nucă de cocos, este scump, dar merită. Nu recomand orice iaurt ambalat prelucrat, care de obicei conține conservanți, zahăr suplimentar sau lianți".

Soarele sălbatic: "Acesta trebuie să fie de culoare portocaliu închis, aproape roșu. Somonul este scump și, de asemenea, un pește mai mare, care are tendința de a avea mai mult mercur, așa că cumpărarea aceasta o dată pe săptămână este o regulă bună de degetul mare. și apoi coaceți-l în cuptor timp de câteva minute. Este minunat să vă împerecheați cu cateva părți vegetale pentru cină.

Pulbere de proteine: "Preferata mea personala este pulberea de proteine ​​epic (31 de dolari). Este bruta, vegana, germina, include superfoods si se amesteca bine in smantana.

Kombucha: "Băutura mea este, de obicei, apă, dar dacă vă place soda, kombucha este o alternativă sănătoasă."

Kimchi: "Este important să obțineți alimente fermentate în dieta dvs. pentru a menține sistemul imunitar puternic și pentru a îmbunătăți digestia. Îmi place să am kimchi pe mână pentru castronii quinoa sau chiar varza fermentată pentru a adăuga toastul meu de avocado".

Sfeclă, Rugați, Smoothie de dragoste

ingrediente:

1/2 sfecla de sfeclă (fiartă și răcită, deci sunt moi - o modalitate excelentă de a utiliza resturile de resturi pe care le-ați pregătit deja)
1/2 căței capsuni congelate
1/4 cană de zmeură înghețată
1 banană
Bucată de ghimbir proaspăt de 1 inch
1/2 lămâie stoarsă
1 lingura. chia
1 lingura. ulei de cocos
2 cani de lapte de migdale
2 porții proteine ​​pulbere
Datele sau mierea de îndulcire (aproximativ 2-3 date sau 1 lingură de miere)

Directii:

Îndepărtați carierele de la date (dacă nu sunt incluse), amestecați și bucurați-vă! Reglați aromele în consecință. Rețeta produce două piureuri.

Meryl's Homemade Nut Nut

ingrediente:

4 cesti de apa de izvor
1 piuliță de nuci, înmuiată peste noapte și clătită (îmi place cel mai bine cashew!)
2 date
1 linguriță. extract de vanilie

Directii:

Îndepărtați carierele de la date (dacă nu sunt incluse), amestecați la înălțime și apoi păstrați-le în frigider timp de până la patru zile. Un borcan de zidărie funcționează bine pentru asta!

În continuare, cele mai bune bare de proteine ​​pentru femei, potrivit nutritionistilor.