Cum sa iti taie antrenamentul la jumatate (si sa obtii rezultate mai rapide)

Noțiuni de bază la sala de sport este suficient de dur, fără a pierde timp prețios pe un antrenament lipsit de amploare. De ce să petreceți o oră înlănțuită de banda de alergat atunci când ați putea obține o ardere mai bună a întregului corp în jumătate de timp? Având în vedere acest lucru, am cerut experților în fitness să profite cât mai mult de antrenamentele lor - cu timp de pierdut. (Alertă Spoiler: ar putea fi la fel de simplă ca și respirația mai bună.) Continuați să citiți sfaturile lor!

Focalizarea pe respirație este esențială pentru toate exercițiile fizice (nope, nu doar yoga). Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a funcționa corespunzător, deci dacă nu respirați corect și eficient în timpul antrenamentului, este posibil să nu beneficiați de el cât de mult puteați (fără să mai menționăm că probabil că v-ați învins mai repede).

"Cu cât oxigenul consumă mai mult în timpul antrenamentului, cu atât mai mult veți arde", spune Cari Merriam de la CorePower Yoga. Muschii au nevoie de oxigen pentru a lucra corect, deoarece mușchiul de lucru scoate oxigen din sânge de trei ori mai bine decât mușchii care se află în repaus. Când mușchii funcționează corect, creșteți fluxul de sânge, la rândul său, creșterea frecvenței cardiace și adâncimea respirației. Deci, cu cât funcționează mușchii mai eficient, cu atât mai mult va fi antrenamentul. "

Dar, cu siguranță, rețineți că, în timp ce respirația este importantă de la bord, modalitatea corectă de a respira poate diferi de la exercițiu la exercițiu. În timpul antrenamentului de forță, expirați în timpul unei părți mai dure a exercițiului (de exemplu, în timpul ridicării unei greutăți). În timp ce faceți cardio, urmăriți un ritm consistent între inspirație și expirare. În timp ce vă întindeți, respirați adânc - acest lucru este esențial pentru prevenirea leziunilor musculare.

De câte ori ați fost instruit să "angajați nucleul" în timpul unei cursuri de fitness? Nu numai că vă stabiliți prin a face acest lucru, dar și dumneavoastră lucrați izometric în acest proces, o cale sigură de a vă aplatiza stomacul.

"Incorporați mișcările de activare și deplasare ab-sculptură, cum ar fi câinii și scândurile de păsări, pentru a vă maximiza timpul și pentru a vă menține absența pe parcursul antrenamentului", spune Idalis Velazquez, antrenor și ambasador C9. Dincolo de aceasta, puteți să adăugați și o acțiune ab în orice exercițiu doar prin îndoirea stomacului. (Imaginați-vă o bandă în jurul zonei dvs. de mijloc este utilă atunci când ardeți acești mușchi.)

Nu este vorba doar de a face o mișcare mai eficientă - forma incorectă vă pune și riscul de rănire. În cele din urmă, calitatea este totul, deoarece exercițiile sunt concepute pentru a angaja mușchii într-un mod foarte specific. Concentrați-vă mai mult pe alinierea dvs. decât pe mai multe repetări. Velazquez recomandă consultarea unui profesionist pentru a vă asigura că aveți dreptate. (Oferta dvs. de sală de gimnastică oferă o sesiune personală gratuită de antrenament? Acesta este locul în care ar putea fi util.)

Acesta nu vă va împovăra (promite!), Dar provocarea mușchilor va adăuga o definiție și va arde grăsimile în mai puțin timp decât un număr mai mare de reputări cu greutăți mici, spune Kristin McGee, guru de fitness. (Doar asigurați-vă că nu faceți mai mult decât vă puteți descurca - muschii dvs. ar trebui să se simtă obosiți, nu exagerați.)

Ai 10 minute? Încă mai puteți să ardeți o cantitate de calorii neobișnuită, mergând totul cu intervale atent elaborate - și asta nu include nici măcar arderea majoră.

"Pregatirea la intervale de intensitate ridicata este practic orice antrenament care alternates intre exploziile intense de activitate si perioadele fixe de activitate mai putin intensa sau chiar odihna completa", spune expertul in fitness Tanja Djelevic. Investește într-un cronometru de intervale (cum ar fi miniMax de la Gym Boss, $ 28), scrie o listă de exerciții dinamice (push-ups, burpees, squats, jump rope, nume) și du - te dur timp de 30 de secunde, între mutare - și vezi dacă poți ajunge până la șapte minute în total. Consultați videoclipul de mai jos dacă aveți nevoie de mai multă inspirație pentru a începe.

Asigurați-vă timpul pe banda de alergare cu aceste rutine HIIT de la McGee:

15 minute:

Rulați (aproape sprintat) timp de 30 până la 60 de secunde, alternând cu o odihnă de un minut.

8 minute:

Sprint la o înclinație timp de 30 de secunde, și săriți pe laturi pentru a vă odihni timp de 30 de secunde. Alterna.

Luând o respirație este importantă, dar puteți face acest lucru fără a vă opri antrenamentul. "Optați pentru odihnă activă între exerciții cu mișcări mai puțin provocatoare, care va întări și tonus trupul tău", sfătuiește Velazquez. Dulapurile, scaunele, ghemuitele și lunges sunt toate opțiuni minunate și încercați să vă limitați timpul de nefuncționare la un minut.

Indiferent cât de mult vă grăbiți, întotdeauna puneți-vă timpul să se încălzească și să se răcească. Recuperarea si regenerarea sunt esentiale pentru a obtine cele mai multe din antrenamentele dumneavoastra, spune Velazquez, care recomanda petrecerea aproximativ 10 minute cu un roller de spuma pentru a netezi crampe musculare si se intind. Veți preveni vătămarea corporală și vă veți ajuta să vă recâștigați mai repede de durere - așa că încă mai râdeți să mergeți a doua zi. (În plus, se simte glorios . Încercați Tunalt's Muscle Roller Stick, $ 17.)

Care sunt sfaturile dvs. pentru un antrenament super-eficient? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!