Acest exemplu de plan alimentar mediteranean vă va ajuta să trăiți mai mult

"Dieta mediteraneană este adesea menționată ca standardul de aur al dietelor din cauza rezultatelor de sănătate asociate cu urmărirea acestui model alimentar", spune Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, din Maya Feller Nutrition. Nutriția și medicul de cunoaștere Gabrielle Lyon, DO, din Four Moons Spa încurajează oamenii să se gândească la dieta mediteraneeană mai mult ca pe un stil de viață decât o dietă.

"A fost inițial bazată pe dieta tradițională din Creta", explică ea. "A devenit popularizată la începutul anilor 1960, când cercetătorii au analizat bolile cardiovasculare ale populației din Creta și starea lor de sănătate în comparație cu cea a americanului mediu". Acum, dieta mediteraneană este recomandată ca "o modalitate sănătoasă de a mânca pentru boli de inimă, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și pentru a promova sănătatea generală", notează Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.

Neda Varbanova de Sănătate Cu Nedi, nutriționist certificat culinar, antrenor holistic pentru sănătate și creator de rețete, urmează personal dieta mediteraneană. "Eu petrec mult timp în Grecia și iubesc modul în care grecii mănâncă alimente naturale care nu au fost prelucrate - gândiți-vă la hrană reală pe care o puteți lua cu mâinile și pregătiți, nu ceva care iese dintr-un pachet" ea descrie. "Puteți găsi o piață a fermierilor - sau un bazar Laiki - în fiecare cartier cel puțin trei zile pe săptămână." Produsele locale proaspete găsite pe aceste piețe devin fundamentul oricărei mese mediteraneene. După cum explică Feller, "Este o dietă bogată în antioxidanți, care este bazată pe plante cu grăsimi sănătoase din inimă, rotunjite cu fructe de mare ample".

Principal Dos și Don'ts

Feller explică faptul că dieta mediteraneană este centrată în jurul "ingredientelor întregi și minime prelucrate, cu o cantitate minimă de zaharuri adăugate și de carne roșie". Este în contrast cu dieta tipică occidentală, care este greu în cereale rafinate, zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sare. Steven Gundry, medic chirurg in inima si pionier in nutritie, afirma ca "ideea imperativa de a urma o dieta mediteraneana este utilizarea de produse proaspete, o multime de ulei de masline, fructe de mare si utilizarea boabelor de cereale si a fasolei pentru a livra ierburi proaspete și ulei de măsline . " Varbanova recomandă ca, atunci când vă alegeți uleiul de măsline, mergeți la ceva mai întunecat. "Cu cât culoarea este mai adâncă, cu atât este mai bună calitatea", dezvăluie ea. Chef Silvia Barban, care sa născut și a crescut în nordul Italiei, explică faptul că dieta mediteraneană utilizează o piramidă alimentară. "Deserturile, carnea roșie și ouăle sunt consumate doar o dată pe săptămână", notează ea. "Alcoolul este limitat la un pahar în fiecare zi cu masa. Aceasta este cea mai bună parte."

Pentru a sparge un pic mai mult, Haber sintetizeaza dieta mediteraneana si nu face asa: "Principalele alimente care sunt incurajate sunt legumele, fructele, nucile, semintele, cerealele integrale, fructele de mare si uleiul de masline ", spune ea. "Alimentele care sunt descurajate includ zahăr adăugat, boabe rafinate, carne prelucrată și băuturi de zahăr. Cu toate acestea, un pahar sau două vin roșu este foarte recomandat." Pentru băuturi suplimentare, Lyon notează că apa, cafeaua și ceaiul sunt acceptabile, atâta timp cât nu sunt îndulcite. Ceea ce face ca dieta mediteraneeană să fie mai mult decât un regim de viață decât o dietă, observă cercetătorii, arată că oamenii care practică aceasta au activitate fizică regulată, mese comunale în care mănâncă mai lent și se bucură de compania prietenilor și familiei și râd. Acesta este un lucru important.

Dietă mediteraneană Beneficii pentru sănătate

Îmbunătățește sănătatea inimii: "Dieta mediteraneeană are proprietăți antiinflamatoare și antioxidante și a fost asociată cu o scădere a incidenței bolilor cardiovasculare, precum și a riscului scăzut de a dezvolta anumite forme de cancer", explică Feller. Haber continuă faptul că două substanțe nutritive importante găsite în dieta mediteraneană - grăsimi sănătoase și fibre - joacă un rol imens în protejarea inimii noastre. Gundry citează renumitul studiu Lyon Diet Heart, în care dieta mediteraneană sa dovedit a fi semnificativ mai benefică pentru sănătatea cuiva decât dieta American Heart Association - atât de mult încât studiul de cinci ani a fost oprit după trei ani, deoarece sa determinat neetic să continua.

Promovează o pierdere în greutate sănătoasă: Gundry notează, de asemenea, că "mulți oameni văd greutatea lor mai mică, tensiunea arterială crescută și diabetul lor inversat" cu dieta mediteraneană. Pierderea în greutate poate fi atribuită eliminării alimentelor prelucrate și a zahărului, notează Varbanova.

Reduce colesterolul rău: "Dacă cineva are o istorie de colesterol, se poate aștepta să-și vadă colesterolul total, LDL (sau colesterolul rău) și trigliceridele scad din dietă", spune Haber. S-ar putea sa-si vada, de asemenea, cresterea HDL (sau colesterolul bun).

Creste nivelurile de energie: Chiar daca nu aveti conditii existente, Haber explica faptul ca oricine urmeaza regimul alimentar va observa, de asemenea, niveluri ridicate ale energiei si probabil se va simti mai bine in ansamblu. "Consumul de alimente sănătoase, sănătoase și sănătoase, cu fibre și grăsimi sănătoase, ne ajută să ne simțim plini și ne împiedică schimbările mari în nivelul nostru de energie", spune ea.

Înțelegeri greșite

- Nu există suficientă varietate. "Din perspectiva SUA, se poate considera că dieta este greu de aderat și nu oferă o varietate suficientă", observă Feller. "Pentru americanul care nu consumă pește în mod regulat, poate fi dificil să limitezi consumul de carne roșie și să crești fructele de mare".

"Este carbohidrat greu." "Oamenii pot crede că pot avea paste la fiecare masă, dar carbohidrații se bazează pe legume", corectează Barban. Gundry continuă să spună că "una dintre cele mai mari concepții greșite ale dietei mediteraneene este beneficiile pentru sănătate ale boabelor și boabelor." El explică faptul că, de fapt, aspectele negative pe care boabele și le aduce în dietă sunt "contrabalansate de avantajele copleșitoare ale legumelor și fructelor, uleiului de măsline, fructe de mare și vinului".

"O cantitate suficientă de ulei de măsline este suficientă". "O mulțime de oameni preferă să folosească termenul" frecați puțin ulei de măsline, cum ar fi grecii sau italienii ", notează Varbanova. "Aceasta este o mare concepție greșită. Nimeni din Grecia nu aspiră ulei de măsline și le place să toarne o sumă bună".

"Tot ce poți mânca". "Unii oameni cred că, deoarece această dietă se concentrează asupra alimentelor pe bază de plante, cantitatea mâncată nu contează", observă Haber. Dar, deoarece dieta este plina de grasimi sanatoase (si grasimea are mai multe calorii pe gram decat atat proteinele cat si carbohidratii), aceasta poate deveni de fapt o dieta destul de inalta calorie. Cheia, după cum constată acei oameni de fapt din regiunile mediteraneene, este să mănânce încet și să se bucure cu adevărat de masă. "Cei care mănâncă au tendința să savureze fiecare mușcătură și, prin urmare, pot să-și onoreze mai bine păcatele și plinătatea", explică ea. "Este mult mai ușor să mâncați numai până când sunteți plini pentru a preveni supraalimentarea."

"Vinul este bine, totuși îl bei". "În timp ce vinul este o parte consistentă a dietei, vinul este beat cu mâncarea, mai degrabă decât ca o băutură pentru o oră de cocktail așa cum este făcută în America", spune Gundry. "Vinul, în special vinul roșu, este o sursă bogată de polifenoli resveratrol și quercetin, ambii compuși puternici anti-îmbătrânire".

Cum să treci la o dietă mediteraneană

"Este ușor să treci la această dietă", asigură Gundry. "Una dintre primele mele recomandări adresate pacienților mei este aceea de a considera că singurul scop al alimentelor este de a obține uleiul de măsline în gura ta. Îi îndemn, de asemenea, pe oameni să aducă o sticlă de ulei de măsline la masa de masă și să o toragă peste majoritatea alimentelor În al doilea rând, începeți să adăugați mai multe fructe de mare și crustacee sălbatice în alimentația dvs., înlocuind carnea de vită, carnea de porc și carnea de pui ca fiind principalele proteine ​​ale animalelor.

O altă schimbare ușoară, recomandată de Varbanova, este înlocuirea untului cu ulei de măsline. "Cumpărați ulei de măsline de bună calitate, " insistă ea. "Unele magazine de produse alimentare vând ulei de măsline care a fost atât de excesiv prelucrat încât beneficiile pentru sănătate nu mai sunt la fel." Feller sugerează începerea prin creșterea aportului zilnic de legume ne-amidon și creșterea aportului dvs. săptămânal de legume, reducând în același timp aportul total de carne roșie. "Se poate face. Cu toate acestea, aceasta necesită atât atenție, cât și intenție atunci când planificați și luați alegeri alimentare", notează ea.

Când treceți, Gundry notează că este natural să experimentați mai mult gaz și balonare. Acesta este de fapt un semn bun, pe care îl discută în cartea sa, Plant Paradox, pentru că înseamnă că "hrănești bug-urile bune din intestine, care te păstrează subțire și sănătos".

Examinați planurile de mâncare din Marea Mediterană

Mic dejun: Jumătate dintr-un bec mic de fenicul, o salată mică de mâncare cu roșii și o porție de sardine

Gustare la jumătatea dimineții: Șapte până la 10 nuci cu morcovi și ardei grași

Prânz: O porție de penne de speltă cu pesto de busuioc de spanac servește cu o parte din dovlecei la grătar, acoperit cu semințe de floarea-soarelui prăjită

Gustare după-amiaza: O uncie de brânză proaspătă de parmezan, cu o porție de struguri

Cină: Dorado umplute cu curcubeu șarpe elvețiene, măsline, ceapă dulce și cartofi cu oregano și ulei de chili calabrian

De la chirurgul de inima Steven Gundry

Micul dejun: Două ouă păstăi sau ouă-3 ca o omletă cu ciuperci, avocado și spanac gătite în ulei de măsline și apoi acoperite cu ulei de măsline la masă

Prânz: salată de cesar cu ulei de măsline și fără proteine ​​suplimentare

Cină: o bucată de somon sălbatic la gratar sau halibut acoperită cu un sos de pesto, o legume crucifere precum conopida, broccoli, broccoli rabe, varză sau varză și un pahar de vin de 6 oz

De la nutriționistul culinar certificat și antrenorul sanitar holistic Neda Varbanova

Mic dejun: iaurt grecesc simplu, cu fructe de padure și miere de munte

Prânz: salată greacă (roșii, castraveți, feta și ulei de măsline) cu pui la grătar

Gustare după-amiază: pepene verde proaspăt

Cina: Începeți cu tzatziki și ouzo și bucurați-vă de pește la grătar cu legume la grătar și un pahar de vin pentru entrée

De la dieteticianul înregistrat Sammi Haber

Mic dejun: iaurt grecesc cu afine și semințe de chia

Gustare la jumatatea diminetii: 1 cana cu fructe de padure si 1 uncie de cashews

Prânz: Salată cu salată, castraveți, roșii, feta și pui la grătar, cu pita de grâu întreg

Gustare după-amiază: biscuiți întregi cu hummus

Cina: o ceașcă mică de supă de linte pentru a începe; somon cu ulei de măsline, legume prăjite și orez brun; și un pahar de vin roșu

Din nutriția și cunoașterea fizică Gabrielle Lyon

Mic dejun: Omeletul grecesc cu legume și brânză feta

Prânz: salată de fasole, ierburi proaspete și un dressing făcut cu ulei de măsline și suc de lămâie și o parte a proteinei

Gustare: o mână mică de nuci

Cina: somon combinat cu legume proaspete, măsline și roșii și un mic pahar de vin roșu

În continuare, aruncați o privire asupra a ceea ce arată "mananca sănătoasă" în diferite țări.